هل توجد أطعمة تُعزّز من سرعة الهضم؟
تبدأ عملية الهضم حالما يدخل الطعام إلى الجسم، حيث يتم تمرير الطعام عبر الجهاز الهضمي الذي يُعنى بتفكيكه إلى قطع أصغر ليستفيد منها الجسم. ورغم عدم وجود نوعٍ محدد من الأطعمة أو المشروبات مثبت علمياً في تسريع عملية الهضم، إلا أن هناك مجموعة من الأطعمة والمشروبات التي قد تُساهم في تحسين هذه العملية. نستعرض فيما يلي بعضاً من تلك الأطعمة.
أطعمة تساهم في تعزيز عملية الهضم
تساعد بعض الأطعمة على تحسين الهضم، إذ تسبب بعض الأنواع تحسيناً في الهضم بالمعدة بينما تدعم أخرى عمل الأمعاء. نذكر من هذه الأطعمة ما يلي:
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تلعب الألياف دورًا مهمًا في تقليل زمن الهضم، ويعتمد تأثيرها على نوعية الألياف المستخدمة. فالألياف القابلة للذوبان تمتص الماء مما يُسهّل حركة البراز، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان تدفع الطعام عبر الجهاز الهضمي وتحافظ على حركة سليمة فيه. من الأطعمة الغنية بالألياف:
- خبز الحبوب الكاملة.
- الأرز البني.
- الخضراوات.
- الفاصولياء.
- الشوفان.
- الفواكه مثل التفاح والبرتقال والموز.
ومع ذلك، قد تسبب بعض الحبوب والبقوليات الانتفاخ أو متلازمة القولون العصبي لبعض الأفراد، لذا يُفضل الحصول على الألياف من الفواكه والخضراوات. يُستحسن أيضًا إدخال الألياف إلى النظام الغذائي تدريجياً إذا لم يكن الشخص معتاداً عليها، لتجنب الانتفاخ والإمساك.
للمزيد من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالألياف، يمكنك الاطلاع على مقال “أين توجد الألياف الغذائية”.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
تساعد الدهون غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، في امتصاص الفيتامينات، وتعمل مع الألياف على تحسين حركة الأمعاء. على سبيل المثال، تُساعد الدهون الموجودة في زيت الزيتون على تليين بطانة الأمعاء مما يُسهل مرور البراز، وقد تساهم أيضًا في الاحتفاظ بالماء في البراز، مما يجعله أكثر ليونة. لذا، فإن تناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على معدة فارغة في الصباح قد يساعد على تخفيف الإمساك لدى العديد من البالغين الأصحاء.
دراسة نُشرت في مجلة Journal of Renal Nutrition في عام 2015 شملت 50 مريضًا كانوا تحت غسيل الكلى وأظهروا تحسنًا في تخفيف الإمساك بفضل تناول زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان. مع ذلك، من المهم استهلاك الدهون باعتدال، حيث يُوصى للبالغين الذين يتبعون حمية غذائية بنحو 2000 سعرة حرارية، بعدم تجاوز 77 غراماً من الدهون يومياً.
الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك والبريبايوتك
البروبيوتيك (Probiotics) هي بكتيريا مفيدة تُساعد في استعادة توازن البكتيريا في الجسم، من خلال تقليل نمو البكتيريا الضارّة في الأمعاء. من مصادرها اللبن، الكفير، مخلل الملفوف، الكيمتشي، الميسو والخضراوات المخمرة. بينما البريبايوتك (Prebiotics) فهي ألياف غير قابلة للذوبان تُغذي البكتيريا النافعة وتساهم في الحفاظ على بيئة صحية في الأمعاء.
تعمل البروبيوتيك والبريبايوتك معًا على الحفاظ على حركة الأمعاء منتظمة. تُشير مراجعة نُشرت في مجلة Best Practice & Research Clinical Gastroenterology في عام 2003 إلى أن اللبن قد يُساعد في هضم سكر اللاكتوز، بينما تشير بعض الأدلة إلى أنه يمكن أن يُساهم في تحسين امتصاص الماء وتسريع مرور الفضلات عبر الأمعاء. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج.
من المهم تناول كميات كافية من الأغذية الغنية بالألياف والبريبايوتك لتغذية البروبيوتيك المتواجدة في قولون الشخص وتلك المتناولة من مصادر طبيعية كالألبان التي تتوفر أيضًا في شكل مكملات غذائية. تحتاج هذه المكملات إلى تناولها يومياً لمدة أربعة أسابيع لتجربة التأثير الإيجابي بعد استشارة مختص الرعاية الصحية.
للاطلاع على المزيد من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالبكتيريا النافعة، يمكنك قراءة مقال “أين توجد البكتيريا النافعة في الطعام”.
مشروبات تدعم عملية الهضم
توجد بعض المشروبات التي يمكن أن تُسهم في تحسين عملية الهضم، نذكر منها:
الماء
ارتبطت قلة شرب السوائل بزيادة خطر الإصابة بالإمساك لدى الأطفال والبالغين. يساعد استهلاك كميات كافية من الماء والسوائل على تقليل خطر الإمساك وتحسين حركة الطعام في الجهاز الهضمي. تختلف احتياجات الجسم من السوائل من شخص لآخر، لكن يوصي الخبراء بشرب حوالي 3.7 لترات للرجال و2.7 لتر للنساء، بما في ذلك السوائل المستمدّة من الأطعمة والمشروبات. يمكن أن تُساهم الفواكه والخضروات في تلبية الاحتياجات اليومية من السوائل.
لمزيد من المعلومات حول فوائد الماء للجسم، يمكنك قراءة مقال “فوائد شرب الماء للجسم”.
الأعشاب
تحتوي بعض الأعشاب على مركبات تُعرف بالعوامل المرة (Bittering Agent) التي قد تساعد في تعزيز عملية الهضم. من بين هذه الأعشاب:
- الهندباء: تشير دراسة نشرت في مجلة Scientific Bulletin Series F. Biotechnologies عام 2015 إلى أن مستخلص جذور الهندباء يُعتبر مصدراً ممتازاً للألياف ومضادات الأكسدة، مما قد يُساعد في تحسين الهضم والوقاية من الأمراض المرتبطة بالإجهاد التأكسدي.
لمعرفة المزيد حول فوائد عشبة الهندباء، يمكنك الرجوع إلى مقال “فوائد الهندباء”.
- الشيح: ذكرت مراجعة نُشرت في مجلة International Journal of Innovative Research and Advanced Studies في عام 2017، أن مستخلصات شيح ابن سينا (Wormwood) قد تُساهم في تحسين الشهية وتخفيف أعراض عسر الهضم والتشنجات المعوية.
للمزيد من المعلومات حول فوائد عشبة الشيح، يمكنك قراءة مقال “فوائد عشبة الشيح”.
للاطلاع على المزيد من المعلومات حول دور الأعشاب في عملية الهضم، يمكنك قراءة مقال “أعشاب للهضم والغازات”.
عوامل تؤثر في سرعة عملية الهضم
يتأثر وقت الهضم بالعديد من العوامل، ومن أبرزها:
- الجينات.
- العمر.
- صحة الجهاز الهضمي ووجود أي مشكلات.
- الحالة النفسية.
- معدل الأيض.
- مستوى النشاط البدني.
- نوعية الطعام المتناول.
- كمية الطعام المستهلكة.
- ترطيب الجسم.
- جودة النوم.
نصائح عامة لتحسين عملية هضم الطعام
يُوصى باتباع الإرشادات التالية للحفاظ على سلاسة حركة الطعام في الجهاز الهضمي والوقاية من حالات الإسهال أو الإمساك:
- ممارسة النشاط البدني: تُساعد الحركة على تنشيط الجهاز الهضمي، حيث يمكن أن يُساعد المشي بعد تناول الوجبات على تقليل الانتفاخ والغازات، كما يساهم في الحفاظ على الوزن وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات وأمراض الجهاز الهضمي. يُنصح بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً وإجراء تمارين المقاومة مرتين أسبوعياً لتقوية العضلات.
- تجنب التوتر والضغط النفسي: يُمكن أن يؤدي الإجهاد إلى تباطؤ عملية الهضم وظهور أعراض مؤلمة. يُنصح بممارسة تمارين التنفس العميق واليوغا والتأمل للحد من مستويات التوتر، كما يُوصى بالنوم الكافي كل ليلة.
- اختيار المشروبات بعناية: قد تزيد مصادر الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية من حموضة المعدة، مما يرفع من احتمالية حرقة المعدة. يُفضل تناول مشروبات غير غازية وخالية من الكافيين مثل الأعشاب والماء، ولمن يُفضلون الشاي أو القهوة، يُوصى بالحد من تناولهم إلى كوب أو كوبين في اليوم.
- تقليل الدهون: قد يُسبب تناول الأطعمة الدهنية مثل المقلية والرولات حرقة المعدة. يُفضل اختيار اللحوم قليلة الدسم والأسماك والحليب قليل الدسم، فضلًا عن الطهي عن طريق الشوي بدلاً من القلي.
- تحديد الأطعمة التي تُسبب تهيّج الجهاز الهضمي: قد تؤدي بعض الأطعمة والمشروبات إلى مشاكل هضمية تختلف تأثيراتها على الأشخاص. يُنصح بتدوين ما يتناوله الشخص من طعام ومشروبات ومراقبة أي مشاكل تظهر عقب تناولها، مما يُساعد على تحديد الأطعمة ذات التأثير السلبي على الهضم.
على سبيل المثال، قد يؤدي تناول الأطعمة الحمضية كالفواكه الحمضية والطماطم إلى حرقة المعدة لبعض الأشخاص، بينما قد تُسبب الأطعمة الأخرى كالقمح والحليب مشاكل للبعض. لذا يُفضل تجنب الطعام الحار الذي يؤدي عادةً إلى الحرقة وآلام المعدة.
