تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يجب تناولها يومياً، كونها توفر الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية بشكل صحي وفعال. ومن الأفضل تناول الإفطار في الصباح الباكر لتحقيق الفائدة القصوى.
أهمية تناول وجبة الإفطار
مصدر للطاقة الضرورية
- تساهم وجبة الإفطار في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية بصورة طبيعية وسلسة.
- تساعد على الحفاظ على النشاط دون الشعور بالتعب، سواء كانت الأنشطة بدنية أو عقلية.
- أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الإفطار يعزز من استعداد الشخص للقيام بالمهام اليومية بشكل أفضل دون الشعور بالخمول.
تحسين نشاط الأمعاء
- يتميز الذين يتناولون وجبة الإفطار بنشاط أفضل لأمعائهم.
- هم أقل عرضة لمشكلات الجهاز الهضمي وكسل الأمعاء، مما يزيد من فرص تجنب الإصابة بالإمساك.
- تحديداً عند تناول المكسرات والألياف والخضروات والفواكه والمياه ومنتجات الألبان قليلة الدسم في الإفطار.
المساعدة في الحفاظ على الوزن
- الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يميلون بشكل أكبر لفقدان الوزن مقارنةً بأقرانهم.
- في المقابل، الأشخاص الذين يتجاهلون الإفطار يكونون أكثر عرضة للشعور بالجوع خلال اليوم.
- وبالتالي، يتمتع متناولوا الإفطار بوزن أقل وكمية دهون أقل في أجسامهم.
تعزيز صحة الأطفال
- تعتبر وجبة الإفطار ذات أهمية كبيرة للأطفال، حيث لوحظ أن الأطفال الذين يتناولون الإفطار يكونون أكثر نشاطاً وأقل وزناً.
- تشير الدراسات إلى أن هؤلاء الأطفال يحققون نتائج أفضل في دراستهم، كما يظهرون إبداعاً أكبر وقدرة على حل المشكلات.
المخاطر الناجمة عن عدم تناول وجبة الإفطار
- انخفاض مستوى الجلوكوز في الجسم، مما يتطلب تجديده للحصول على الطاقة لاستكمال اليوم بنشاط، وهو أحد المخاطر الرئيسية المترتبة على تخطي هذه الوجبة.
- يشعر الجسم بالتوتر والخوف من نفاد مخزون الطعام، مما يؤدي إلى تقليل معدل الأيض.
- تتمثل النتيجة في تكوين دهون في الأنسجة، مما يجعل عدم تناول الإفطار ضاراً للصحة العامة.
توقيت تناول الإفطار
- لا يوجد وقت محدد لتناول الإفطار، لكن يُنصح بتناوله فور الاستيقاظ عند الشعور بالجوع.
- يختلف وقت الإفطار من شخص لآخر، بجانب الكمية المتناولة، حيث يفضل بعض الأشخاص كميات كبيرة وآخرون كميات صغيرة.
- يمكن أن تشمل الإفطار إضافة الحلويات، بشرط أن تكون ضمن الحدود اليومية المسموحة.
- من الضروري مراقبة الكميات لتجنب أي آثار سلبية على الجسم.
خيارات غذائية مناسبة للإفطار
تناول مصادر بروتين خالي من الدهون
مثل زبدة الفول السوداني، واللحوم الخالية من الدهون، والدجاج أو الأسماك، أو البيض المسلوق.
اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم
مثل الحليب أو الزبادي قليل الدسم، وأيضاً الجبن قليل الدسم مثل الجبن القريش.
تناول الحبوب الكاملة
مثل الوجبات الخفيفة والكعك المصنوع من نخالة الحبوب أو الحبوب الكاملة.
إدماج الخضراوات والفواكه
- يشمل ذلك الخضراوات والفواكه الطازجة أو المجمدة، مع مشروبات العصائر الخالية من السكر.
- يجب اختيار الفواكه والخضراوات التي تحتوي على مستويات قليلة من الصوديوم، بينما يتم تناول كميات محدودة من الدهون.
- هذا يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.
وصفات صحية للإفطار
بيض وبطاطس مسلوقة
المكونات
- بيضتان مسلوقتان.
- حبتان من البطاطس المسلوقة.
- ورقتان من الخس.
- طماطة واحدة.
- عصير ليمونة واحدة.
- ملعقة من زيت الزيتون.
- ملعقة من الملح.
- ملعقة من الفلفل الأسود.
- ملعقة من الكمون.
طريقة التحضير
- يتم سلق البيض والبطاطس ثم وضعهما جانباً. في وعاء آخر، يقطع الطماطم والخس إلى شرائح كبيرة.
- ثم تضاف إليهما زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود والكمون، ويتم هرس البطاطس مع الخليط وعجنهم سوياً.
- بعد ذلك، يتم تقطيع البيض المسلوق إلى شرائح وإضافته للخليط ليتم تناوله.
بيض بالجبنة الفيتا
المكونات
- نصف ملعقة كبيرة من السمنة البلدي.
- بيضتان.
- ملعقتان من الجبن الفيتا.
- فلفل أخضر رومي وطماطم.
طريقة التحضير
- تسخن السمنة، ثم يضاف البيض مع قليل من الملح والفلفل الأسود مع التقليب الجيد.
- عند نضوج البيض، تضاف الجبنة مع قليل من التحريك. تقطع الطماطم والفلفل إلى شرائح رفيعة وتقدم مع ربع رغيف من الخبز الأسمر.
