يسأل العديد من الأشخاص عن الأطعمة الغنية بفيتامين هـ ومصادره، حيث يعتبر فيتامين هـ من العناصر الحيوية للجسم. يمتاز هذا الفيتامين بخصائصه المضادة للأكسدة، مما يساهم في حماية الجسم من الأمراض، بما في ذلك السرطان.
إضافةً إلى ذلك، يساعد فيتامين هـ في زيادة إنتاج الكولاجين، مما يمنح البشرة مظهرًا شبابيًا ورطوبة. هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ، وتتراوح هذه الأطعمة بين الفواكه والخضروات والزيوت.
ما هو فيتامين هـ
فيتامين هـ هو أحد الفيتامينات الأساسية في الجسم ويعتبر من المركبات العضوية الهامة. يساهم فيتامين هـ في تعزيز صحة الدماغ وحماية الجسم من الزهايمر وسرطان الجلد، بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة. هذه الجذور تتشكل خلال عمليات الأيض أو عند تعرض الرئتين للدخان أو الإشعاع.
كما يعمل فيتامين هـ على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، ويمكن استخدامه كمكمل غذائي عند الحاجة. ومع ذلك، يجب الحذر، لأن تناول فيتامين هـ بشكل مفرط قد يكون له آثار سلبية ويسبب مشاكل صحية خطيرة.
فوائد فيتامين هـ
يمتاز فيتامين هـ بفوائد صحية متعددة، بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على الشعر والبشرة. ومن فوائد فيتامين هـ:
فوائد فيتامين هـ للبشرة
- يعزز إنتاج الكولاجين، مما يؤدي إلى ترطيب البشرة.
- يعمل على زيادة نضارة البشرة وتأخير علامات الشيخوخة.
- يقلل من ظهور التجاعيد حول الفم والأنف.
- يجدد البشرة ويزيد من مرونتها.
- يعالج جفاف البشرة ويحمي المسام.
- يساعد في تجديد خلايا البشرة بشكل صحي.
- يمكن استخدام زيت فيتامين هـ كمرطب للشفاه لعلاج الالتهابات أو التشققات.
- يعالج آثار حروق الشمس على الجلد.
- يقوي الجلد والأظافر.
فوائد فيتامين هـ للشعر
- يساهم في علاج جفاف الشعر.
- يعالج مشاكل الشعر مثل التقصف.
- يحمي الشعر من الأضرار الناتجة عن المواد الكيميائية والحرارة العالية.
- يعطي الشعر مظهرًا صحيًا ولامعًا.
- يمنع تساقط الشعر ويعزز تدفق الدم إلى فروة الرأس.
- يرطب جذور الشعر ويزيل الدهون الزائدة المسببة لقشرة الرأس.
- يؤخر ظهور الشيب.
- يزيد من طول الشعر وكثافته بشكل جميل.
فوائد فيتامين هـ للصحة
- يعمل على الوقاية من سرطان الجلد.
- يساعد على التئام الجروح بسرعة.
- يعالج العديد من الأمراض الجلدية مثل الإكزيما والصدفية.
أطعمة تحتوي على فيتامين هـ
هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين هـ، ومنها:
اللوز
- يُعتبر اللوز من المكسرات الغنية بالصحة.
- يمكن الحصول على فيتامين هـ من خلال تناول اللوز أو شرب حليب اللوز.
- كل 100 جرام من اللوز تحتوي على 25 ملليجرام من الفيتامين.
- يتميز اللوز بكونه مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- يساعد اللوز في الشعور بالشبع، مما يساهم في فقدان الوزن.
بذور عباد الشمس
- تُعتبر من المصادر الغنية جداً بفيتامين هـ.
- تحتوي كل 100 جرام من بذور عباد الشمس على 37 ملليجرام من الفيتامين.
- تحتوي على الألياف والبروتين والمعادن مثل الزنك والبوتاسيوم.
الأفوكادو
- الأفوكادو فاكهة لذيذة وغنية بفيتامين هـ.
- تحتوي 100 جرام من الأفوكادو على حوالي 5 ملليجرام من الاحتياج اليومي لفيتامين هـ.
- تحتوي أيضًا على العديد من المعادن والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين ك والبوتاسيوم.
السبانخ
- تُعتبر السبانخ من الخضروات الصحية التي تحتوي على كميات متوسطة من فيتامين هـ.
- كل 100 جرام من السبانخ تحتوي على 3 ملليجرام من الفيتامين.
- غنية بالألياف والحديد والمضادات الأكسدة.
لا تنسَ قراءة:
مصادر فيتامين هـ الأخرى
- البازلاء.
- الملفوف.
- البقدونس.
- البروكلي.
- زيت الزيتون.
- التونة وزيت كبد الحوت.
- فول الصويا.
- البيض.
- الكيوي.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان.
- كبد الأبقار.
- الأسماك التي تحتوي على الأوميجا 3.
- مكملات فيتامين هـ.
- الهليون.
- التوت.
- البطاطا الحلوة.
- الفلفل (الأحمر والأصفر والأخضر).
الزيوت التي تحتوي على فيتامين هـ
يوجد العديد من الزيوت التي تحتوي على فيتامين هـ، مثل:
- زيت اللوز.
- زيت بذور القطن.
- زيت العنب.
- زيت النخيل.
- زيت البندق.
- زيت دوار الشمس.
- زيت العصفر.
- زيت نخالة الأرز.
- زيت الكانولا.
- زيت الزيتون.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين هـ
بعد ذكرك للأطعمة الغنية بفيتامين هـ، إليك الجرعة اليومية الموصى بها حسب الفئة العمرية:
- توصى الأطفال من عام إلى عامين بجرعة 4 ملليجرام من فيتامين هـ.
- توصى الأطفال من 4 إلى 8 أعوام بجرعة 5 ملليجرام من فيتامين هـ.
- توصى الأطفال من 9 إلى 12 عامًا بجرعة 10 ملليجرام من فيتامين هـ.
- يتم توجيه الفتيات من 13 عامًا وما فوق بتناول جرعة حوالي 14 ملليجرام من فيتامين هـ.
- توصى الذكور من 13 عامًا وما فوق بجرعة حوالي 15 ملليجرام من فيتامين هـ.
- الأطباء يوصون النساء الحوامل والمرضعات بجرعات مختلفة تتراوح بين 15 إلى 20 ملليجرام من فيتامين هـ يوميًا.
أعراض نقص فيتامين هـ
تظهر العديد من الأعراض الناجمة عن نقص فيتامين هـ في الجسم، ومن أهم فوائده تقوية وتعزيز الجهاز المناعي. تشمل أعراض نقص هذا الفيتامين:
- صعوبة في الحركة.
- ألم شديد في العضلات.
- صعوبة في الرؤية الواضحة.
- الشعور بالضعف العام.
- تنميل في أجزاء معينة من الجسم، والمعروف بـ “اعتلال الأعصاب”.
- ضعف المناعة، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للأمراض.
أسباب نقص فيتامين هـ
تتعدد الأسباب التي تؤدي إلى نقص فيتامين هـ في الجسم، وغالبًا ما تنجم عن مشكلات صحية. تشمل أسباب نقص فيتامين هـ:
- اضطرابات الكبد مثل “الركود الصفراوي”.
- التهاب البنكرياس.
- أمراض وراثية مثل “التليف الكيسي”.
- التهاب القنوات الصفراوية.
- التهاب الكبد.
- مرض كرون.
- عدم القدرة على الحركة.
- الداء البطني.
- حساسية القمح.
- سوء التغذية.
- انخفاض وزن الأطفال عند الولادة.
- التدخين لفترات طويلة.
أعراض فرط تناول فيتامين هـ
على الرغم من فوائد فيتامين هـ، إلا أن تناول كميات مفرطة منه قد يؤدي إلى مشكلات صحية عديدة. وتكون الأعراض الناتجة عن فرط الاستهلاك كالتالي:
- الغثيان.
- التقيؤ.
- آلام في المعدة، الانتفاخ والتقلصات.
- حساسية جلدية.
- صداع مستمر.
- طفح جلدي.
- ضعف عام في الجسم.
- إسهال.
- أمراض مناعية مثل السرطان.
- السكتات الدماغية.
- مشاكل في الشعر مثل تساقطه أو ضعفه.
محاذير استخدام فيتامين هـ
توجد آثار جانبية خطيرة في حال استخدام فيتامين هـ في الحالات التالية:
- للسيدات الحوامل، لابد من الاستخدام تحت إشراف طبي لتجنب خطر الإجهاض.
- للنساء المرضعات، فلا بد من استشارة الطبيب لتفادي ظهور طفح جلدي للرضيع.
- الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة، خاصة أمراض القلب والكبد.
