أضرار الأكل السريع
تُعتبر عادة تناول الطعام بسرعة من العادات الضارة التي يمكن أن تسهم في الإفراط في تناول الطعام، وزيادة الوزن، والإصابة بالسمنة. فيما يلي توضيح لأبرز الأضرار المرتبطة بتناول الطعام بسرعة:
زيادة كمية الطعام المتناولة
انتشرت ظاهرة تناول الطعام بسرعة في الآونة الأخيرة، ولكن يجب الانتباه إلى أنها قد تؤدي إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة، مما يسهم في زيادة الوزن. يعود ذلك إلى أن الجهاز العصبي يحتاج إلى مدة تصل إلى 20 دقيقة لإدراك أن المعدة ممتلئة، وخلال هذه الفترة قد يتناول الجسم كميات كبيرة من السعرات الحرارية تتجاوز احتياجاته.
زيادة خطر الإصابة بالسمنة
تُعتبر السمنة واحدة من أهم المشاكل الصحية التي تواجه العالم اليوم. وهي حالة معقدة ليست نتيجة سوء التغذية أو نقص النشاط البدني فحسب، بل تتداخل فيها عوامل بيئية وأنماط حياة غير صحية. أشارت مراجعة نُشرت في المجلة الدولية للسمنة في 2015 إلى أن الأكل السريع يرتبط بشكل كبير بزيادة الوزن. كما أظهرت دراسة أخرى نُشرت في مجلة Obesity في 2014 أثر الأكل السريع في زيادة خطر الإصابة بالسمنة.
كما ورد في دراسة نُشرت في المجلة الآسيوية والمحيط الهادئ للتغذية السريرية عام 2019 أن الأكل السريع قد يسهم في زيادة خطر الإصابة بالسمنة عبر تأثيره على زيادة كتلة الدهون الحشوية في منطقة البطن، ولكن لم تُظهر أي ارتباط بين سرعة الأكل وزيادة كمية الدهون الموجودة تحت الجلد.
التسبب بمشاكل هضمية
عادةً ما يرتبط الأكل السريع بظهور مشكلات في الهضم، نتيجةً لتناول كميات كبيرة من الطعام دون مضغ كافٍ. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون هناك عوامل أخرى تسبب عسر الهضم، مثل تناول الأطعمة الدهنية، أو الأكل في أوقات التوتر، أو التدخين، أو استخدام بعض الأدوية، أو حتى التعب والضغط المستمر. أحيانًا قد يكون سبب عسر الهضم مشكلة صحية مثل القرحة أو ارتجاع المريء.
عدم الشعور بالرضا
يميل الأشخاص الذين يأكلون بسرعة إلى الاعتقاد بأن وجباتهم أقل متعة. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية عام 2008 أن تناول الطعام ببطء يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الرضا مقارنةً بحالات تناول الطعام بسرعة، حيث أظهرت الأخيرة مؤشرات أقل على الشبع والرضا.
زيادة خطر مقاومة الإنسولين
أشارت دراسة نُشرت في مجلة الطب الوقائي عام 2008 إلى أن الأكل السريع يرتبط بشكل كبير بزيادة خطر مقاومة الإنسولين لدى الرجال والنساء في منتصف العمر.
زيادة خطر الإصابة بمرض السكري
أفادت دراسة نُشرت في مجلة الأيض عام 2012 بأن الأكل السريع يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري نتيجة لزيادة الوزن. ومع ذلك، يمكن السيطرة على هذا الخطر عن طريق اعتماد نمط تناول الطعام ببطء. بالإضافة إلى ذلك، ذكرت دراسة أخرى نُشرت في مجلة التغذية السريرية عام 2013 أن تناول الطعام بسرعة قد يرفع من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
زيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة علم الوبائيات عام 2015 أن الأكل السريع مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. لذا يُوصى بتغيير نمط الحياة لتبني عادة تناول الطعام ببطء لتقليل هذا الخطر.
دراسات أخرى حول أضرار الأكل السريع
هناك العديد من الأبحاث التي تناولت أضرار الأكل السريع، منها:
- أشارت دراسة نُشرت في مجلة Archives of Oral Biology عام 2012 إلى أن تناول الطعام بسرعة يؤثر على عملية مضغ الطعام، حيث يقلل من عدد مرات المضغ قبل البلع، والمدة الإجمالية للمضغ، رغم عدم تأثيره على معدل المضغ.
- دراسة أخرى نشرتها مجلة Archives of Public Health عام 2020 أكدت وجود ارتباط بين الأكل السريع وزيادة مستويات ناقل أمين الألانين (ALT) وانخفاض نسبة ناقل أمين الألانين إلى ناقل أمين الأسبارتات (AST/ALT)، مما يشير إلى إمكانية حدوث اضطرابات في الكبد. لذلك، اقترحت الدراسة تعديل سرعة الأكل للحد من مخاطر ارتفاع الـ (ALT).
ما هي المدة المناسبة لإنهاء وجبة الطعام
ينصح بأن لا تقل المدة المستغرقة في تناول الطعام عن 20-30 دقيقة، حتى يتمكن الجهاز العصبي من إدراك شعور الامتلاء في المعدة. عند بدء تناول الطعام، تنتقل إشارات الجوع من المعدة والأمعاء إلى الدماغ الذي يحتاج إلى حوالي 20 دقيقة لإيقاف الرغبة في تناول المزيد من الطعام. لذا، عند تناول الطعام بسرعة، يتم استهلاك مزيد من الطعام داخل هذه الفترة مقارنة بالأكل البطيء، وعندما يشعر الشخص بالشبع، يكون قد فات الأوان وقد يحدث الإفراط في تناول الطعام.
نصائح عامة لتناول الطعام بشكل صحي وبطيء
إليك بعض النصائح التي يمكنك من خلالها تناول الطعام ببطء:
- تهيئة أجواء مناسبة لتناول الطعام بعيدًا عن الملهيات، مثل تجنب الأكل في السيارة أو أمام التلفاز، وبدلاً من ذلك، حاول الجلوس على طاولة والتركيز أثناء تناول الطعام لتحسين الشعور بالرضا.
- اترك أدوات تناول الطعام جانبًا أثناء مضغ الطعام وانتظر حتى تبتلع اللقمة قبل تناول المزيد.
- تواجد مع الأصدقاء أو العائلة أثناء تناول الطعام لتعزيز الاستمتاع ولتمديد الوقت المخصص للوجبة.
- استمع إلى موسيقى هادئة أثناء تناول الطعام لتحسين المزاج وزيادة الوقت المخصص للوجبة.
- تجنب الجوع الشديد الذي قد يؤثر على قدرة تناول الطعام ببطء، واحرص على الاحتفاظ بوجبات خفيفة صحية في متناول اليد.
- اختر أطعمة تتطلب المضغ كثيراً، مثل الخضار والفواكه والمكسرات، حيث تعزز الألياف فقدان الوزن.
- مارس تمارين التنفس العميق عندما تبدأ بتناول الطعام بسرعة لتساعدك على إعادة تركيزك.
- احرص على أن تكون واعيًا أثناء الأكل لتحسين التحكم في ما تتناوله وما إذا كنت ترغب في المزيد من الطعام.
- كن صبورًا أثناء التكيف مع نمط الأكل البطيء، فقد يستغرق الأمر 66 يومًا لتبني سلوكيات جديدة.
- استخدم جهاز توقيت أو منبه لتمديد وقت الوجبة إلى 30 دقيقة.
- زد عدد مرات مضغ كل قضمة من 15-30 مرة حسب نوع الطعام.
- اشرب رشفات من الماء خلال تناول الطعام لتعزيز الشعور بالشبع.
