قلة النوم
تعرف قلة النوم، أو الأرق (بالإنجليزية: Insomnia)، بأنها الصعوبة في الانغماس في النوم أو مواجهة صعوبة في الاستمرار به. إذ يستيقظ الشخص عدة مرات أثناء الليل ويجد صعوبة في العودة للنوم. يشعر الأفراد الذين يعانون من قلة النوم بعدم الرضا عن نوعية نومهم بسبب الأعراض اليومية الناتجة، والتي تتضمن التعب العام، وانخفاض الطاقة اللازمة لأداء المهام اليومية، وصعوبة التركيز، والتغيرات المزاجية، بالإضافة إلى تراجع الأداء والنشاط في بيئات العمل أو الدراسة.
أسباب قلة النوم
تنتج قلة النوم أو الأرق المزمن عن عدة عوامل، منها:
- الضغوط النفسية: تتضمن المخاوف المتعلقة بالعمل، التعليم، الحالة الصحية، الأمور المالية، وشؤون الأسرة. هذه الضغوط قد تجعل العقل نشطًا طوال الليل، مما يؤدي إلى قلة النوم. بالإضافة لذلك، قد تؤدي الأحداث العاطفية الصادمة مثل وفاة أو مرض شخص مقرب، أو الانفصال، أو فقدان الوظيفة إلى تفاقم حالة الأرق.
- تغيرات جداول العمل أو السفر: تعمل الساعة البيولوجية للجسم على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. أي تغيير يؤثر على هذه الساعة مثل السفر عبر المناطق الزمنية المختلفة أو العمل في مواعيد متأخرة يمكن أن يؤدي إلى اضطراب النوم.
- عادات النوم غير الصحية: تشمل نظام النوم غير المنتظم، أخذ قيلولات نهارية، ممارسة نشاطات بدنية قبيل النوم، ظروف النوم غير المريحة، واستخدام السرير لممارسة أنشطة أخرى مثل العمل أو تناول الطعام، مما يؤثر سلباً على جودة النوم.
- تناول وجبات الطعام المتأخرة: بينما يعتبر تناول وجبة خفيفة قبل النوم جيدًا، فإن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يسبب انزعاجًا ويزيد من صعوبة الاستلقاء. يُضاف إلى ذلك، إن حرقة المعدة التي تنجم عن ارتجاع الأحماض يمكن أن تُبقي الشخص مستيقظاً.
- مشكلات الصحة النفسية: مشاكل مثل القلق والاكتئاب تلعب دورًا في التفكير المفرط والاستيقاظ المبكر، مما يسهم في تفاقم الأرق.
- الأدوية: يمكن أن تتسبب بعض الأدوية، منها مضادات الاكتئاب وأدوية علاج مرض الربو وضغط الدم، في حدوث اضطرابات في النوم، حيث أن بعض المسكنات وأدوية الحساسية ومخففات الوزن قد تحتوي على منشطات مثل الكافيين.
- مشكلات صحية أخرى: تشمل حالات مثل السرطان، السكري، أمراض القلب، أمراض الجهاز التنفسي، أو اضطرابات الغدة الدرقية، وأيضًا أمراض الزهايمر والخرف.
أنواع قلة النوم
تقسم قلة النوم بحسب مدة الأعراض أو الأسباب إلى عدة أنواع، ومنها:
- قلة النوم الأولية: تعتبر اضطرابات النوم التي لا تتعلق بشكل مباشر بأي مشكلة صحية أخرى.
- قلة النوم الثانوية: تتعلق بمشكلات النوم التي تنجم عن عوامل أخرى تؤثر على حالة النوم.
- الأرق الحاد: يحدث لفترة قصيرة بسبب تأثير محدد، وعادة ما يتلاشى الأرق بعد زوال هذا التأثير دون الحاجة إلى العلاج الطبي.
- الأرق المزمن: يُعرف بأنه مواجهة اضطراب في النوم لثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع، وفي فترة تستمر لأكثر من ثلاثة أشهر.
علاج قلة النوم
تتركز معظم استراتيجيات العلاج على تعديل السلوك وتنظيم العادات المرتبطة بالنوم، ومنها:
- تنظيم عادات النوم: يتطلب تحسين نوعية النوم اتباع جدول زمني ثابت، مثل الاستيقاظ يومياً في نفس الوقت، والاكتفاء باستخدام السرير للنوم فقط، والذهاب إليه فقط عند الشعور بالتعب.
- العلاج السلوكي المعرفي: يسعى المعالج من خلال هذا النوع من العلاج لمساعدة المريض على التعرف على الأفكار السلبية التي تسبب له الأرق وإعادة صياغتها بأفكار إيجابية.
- تصحيح المفاهيم الخاطئة عن النوم: الاعتقاد السائد بأن الجميع يحتاج إلى ثماني ساعات من النوم هو خرافة. هناك نطاق واسع من الساعات اللازمة للنوم، وغالباً ما تكون الجودة أهم من الكمية.
- العلاج بالضوء: يتضمن الجلوس أمام صندوق ضوئي لمدة تتراوح بين 20-60 دقيقة يومياً لإعادة ضبط الساعة البيولوجية.
- تمارين الاسترخاء: تتنوع تمارين الاسترخاء بين تلك التي تستهدف الاسترخاء العضلي وأخرى تتعلق بالتأمل الذهني.
