أفضل استراتيجيات لزيادة الوزن بشكل صحي

أفضل الطرق لزيادة الوزن

تعتمد زيادة الوزن على عدة عوامل يجب مراعاتها، ومن أهمها:

• التركيز على زيادة الكتلة العضلية بالإضافة إلى الدهون.

فبينما يمكن أن يؤدي تناول الحلوى والمشروبات الغازية إلى زيادة الوزن، إلا أن ذلك قد يكون له تأثير سلبي على الصحة. حيث يُمكن أن يتسبب في تراكم الدهون في الجسم، خاصة في منطقة البطن. لذلك، يُفضل للذين يعانون من النحافة أن يسعوا للحصول على توازن بين الكتلة العضلية والدهون تحت الجلد، بدلاً من تكوين دهون بطنية غير صحية قد تؤدي إلى السمنة.

يجدر بالذكر أن العديد من الأشخاص ذوي الأوزان الطبيعية يمكن أن يعانوا من حالات مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرهما من المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة. بناءً على ذلك، من الضروري تناول الأطعمة الصحية واتباع نمط حياة متوازن عند محاولة زيادة الوزن.

• وضع أهداف واقعية.

تعتبر الجينات عاملاً رئيسياً يؤثر على بنية الجسم والكتلة العضلية. فإذا كان فرد ما نحيفًا ولكنه يتمتع بصحة جيدة، فمن المحتمل أن يكون أفراد عائلته في نفس الوضع. بالإمكان أن يحدث تغيير بسيط في بنية الجسم من خلال ممارسة الرياضة وزيادة استهلاك الطعام، ومع ذلك، فإن التغييرات الكبيرة والمفاجئة في شكل الجسم قد تكون غير صحية وغير مستدامة. من المهم أن نلاحظ أنه يسهل استعادة الوزن بعد المرض أو العملية الجراحية بالمقارنة مع الشخص النحيف، لكن ذلك لا يعني أن زيادة الوزن أمر مستحيل، بل يجب أن تتم بشكل تدريجي وبمعدل معقول أسبوعيًا.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

يعتبر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خطوة أساسية للحفاظ على صحة جيدة، وذلك من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات بكميات مناسبة للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. إليك بعض النصائح المتعلقة بالنظام الغذائي كوسيلة لزيادة الوزن:

• زيادة السعرات الحرارية المتناولة.

زيادة استهلاك السعرات الحرارية بكمية تفوق ما يحرقه الجسم يؤدي إلى زيادة الوزن. تختلف هذه الكمية من شخص لآخر، وغالبًا ما يخطئ البعض في تقدير السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يوميًا. يمكن أن يكون تتبع ومراقبة الكمية المتناولة من السعرات لمدة تتراوح بين أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع مفيدًا، حيث يساعد في التكيف مع النظام الغذائي الجديد الرامي لزيادة الوزن.

ينصح عادةً بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بحوالي 300-500 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن بشكل ثابت ومنتظم، بينما يمكن أن يرتفع هذا الرقم إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا للراغبين في زيادة وزن أسرع.

للتعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ورفعها بشكل صحيح، يمكنك الاطلاع على مقال “كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم”.

• تناول الوجبات بشكل متكرر.

يوصى بتناول ثلاث وجبات رئيسية بالإضافة إلى 2-3 وجبات خفيفة يوميًا. يمكن لتناول 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة أن يساعد في زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة، وهو ما يعزز زيادة الوزن، خاصةً لمن لديهم شهية ضعيفة أو يشعرون بالشبع سريعًا مما يؤدي لهم إلى النحافة.

• تناول كميات كافية من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.

يساهم تناول الكمية المناسبة من البروتين في تعزيز نمو العضلات. إذ تتطلب الكتلة العضلية استهلاك كمية تتراوح بين 0.8-2 غرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم، بالإضافة لممارسة الرياضة بانتظام؛ وذلك لضمان زيادة الوزن بطريقة صحية. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والمكسرات.

كما أن إضافة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، والألياف، والدهون الصحية إلى الوجبات تزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المستهلكة. يُفضل تناول مصادر الكربوهيدرات كاملة الحبة، مثل الأرز البني والفاصولياء، بدلاً من المصادر المصنعة. يجب التفريق بين الدهون الصحية وغير الصحية؛ حيث عادةً ما تكون الدهون الصحية في شكل دهون أحادية أو متعددة غير مشبعة، والإضافات مثل الأفوكادو، والمكسرات، والأسماك، والزيوت النباتية مستحب تناولها.

أما الدهون غير الصحية فتشمل الدهون المشبعة والمتحولة، وينبغي تقليل استهلاك الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة المضافة أثناء اتباع نظام غذائي صحي. تتواجد هذه الأنواع من الدهون في الأطعمة المقلية والمخبوزات، بالإضافة إلى اللحوم العالية الدهون مثل لحم العجل والضأن.

• إضافة مكونات صحية ذات سعرات حرارية عالية إلى الوجبات.

يُنصح باستخدام منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب، واللبن، والأجبان، والقشدة، حيث يمكن إضافتها للوجبات الرئيسية أو تناولها كوجبة خفيفة. مثلاً، يمكن إضافة الجبن المبشور إلى الحساء أو المعكرونة. أو وضع ملعقة كبيرة من القشدة على العصيدة أو الأرز بالحليب، وتعزيز الدهون غير المشبعة بإضافة زيوت نباتية مثل زيت الزيتون.

• تناول المشروبات ذات القيمة الغذائية العالية.

من الأفضل استهلاك المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية مثل الحليب، والعصير، أو السموذي المُعد بالحليب كامل الدسم وعصير الفواكه أو الخضار الطازجة. كما يمكنك تعزيز محتوى هذه المشروبات من السعرات الحرارية من خلال إضافة مصادر البروتين والكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه المجففة، والعسل، والمربى، وحليب البودرة الخالي من الدهون.

للحصول على معلومات إضافية حول النظام الغذائي المناسب لزيادة الوزن، يمكنك الاطلاع على مقال “نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة”.

التمارين الرياضية لزيادة الوزن

يمكن لممارسة التمارين الرياضية أن تساهم في زيادة الوزن بطريقة صحية، وليس فقط في إنقاص الوزن. ومع ذلك، في حالة الرغبة في زيادة الوزن، يُنصح بتقليل ممارسة التمارين الهوائية؛ لأنها تحرق الدهون ولا تزيد من حجم الجسم، لكن لا يعني ذلك أنه من الضروري تجنبها تمامًا. يمكن ممارسة التمارين الهوائية بشكل معتدل لتقوية العضلات والحصول على الياقة البدنية المطلوبة.

يُستحسن التركيز على تمارين رفع الأوزان، لضمان استخدام السعرات الحرارية الزائدة لبناء الكتلة العضلية بدلاً من تراكم الدهون. يُوصى بممارسة تمارين الأثقال 2-4 مرات أسبوعيًا، مع زيادة وزن الأثقال تدريجيًا. من المهم استشارة مدرب رياضي عند الحاجة إلى ذلك.

للمزيد من المعلومات حول أهمية الرياضة لزيادة الوزن، يمكن الاطلاع على مقال “كيفية زيادة الوزن بالرياضة”.

تعديل نمط الحياة لزيادة الوزن

يجب إجراء تغييرات متعددة في نمط الحياة لتحقيق هدف زيادة الوزن، ومن النقاط التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار:

• الحصول على قسط كافٍ من النوم، يتراوح بين 6-8 ساعات كل ليلة.
• تقليل التوتر؛ لأن الضغط النفسي يمكن أن يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة غير صحية. يمكن تقليل التوتر من خلال التأمل أو التدليك أو قضاء وقت أكثر في الأنشطة المفضلة.
• الإقلاع عن العادات السيئة أو تقليلها؛ مثل محاولة الإقلاع عن التدخين. يُنصح باستشارة الطبيب للحصول على المساعدة اللازمة بشكل تدريجي وصحيح.
• تحديد أهداف واقعية كما ذُكر سابقًا؛ حيث قد تضر الأهداف الصعبة بسرعة بصحة الجسم، وبالتالي يُفضل البدء بأهداف بسيطة وزيادتها تدريجيًا.
• تناول الطعام حتى عند عدم الشعور بالجوع.
• استخدام منبه لتذكر تناول الطعام كل ساعتين.
• تهوية الثلاجة بأطعمة محببة لتعزيز الرغبة في تناول الوجبات الإضافية.
• الحرص على زيادة كمية الطعام تدريجيًا، لتفادي الإحساس بالانتفاخ أو الغازات.

نظرة عامة على النحافة

رغم زيادة انتشار السمنة التي تشكل خطرًا على الصحة، فإن النحافة أيضًا قد تسبب مشاكل صحية. تُعرف النحافة حسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) على أنها معدّل كتلة الجسم أقل من 18.5، مما يدل على عدم الحصول على متطلبات كافية من السعرات الحرارية. وعادةً ما يؤدي النقص الحاد في الوزن إلى مشاكل في النمو، خاصة لدى الأطفال والمراهقين، بالإضافة إلى ضعف العظام وفقر الدم، ومشاكل في الخصوبة، وضعف المناعة، وغيرها من القضايا الصحية.

أسباب النحافة

تملأ النقاط التالية بعض الأسباب التي تؤدي إلى النحافة:

• العامل الوراثي.

بعض الأشخاص وُلِدوا بمعدل أيض سريع وشهية ضعيفة، مما يجعلهم أقل عرضة لزيادة الوزن مقارنة بالآخرين.

• النشاط البدني المفرط.

تساهم الأنشطة البدنية المفرطة في حرق سعرات حرارية أكثر مقارنةً بمن هم أقل نشاطًا. على سبيل المثال، يتطلب الرياضيون أو الذين يمارسون تمرينات شاقة أو يعملون في وظائف تتطلب نشاطًا بدنيًا عاليًا كميات أكبر من السعرات الحرارية اليومية لتلبية احتياجات جسمهم.

• الإصابة بالأمراض.

هناك العديد من الحالات الصحية التي تؤدي إلى النحافة مثل السكري، مشاكل الغدة الدرقية، والسرطان، وأمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي وداء كرون. من المهم استشارة الطبيب لتحديد الأعراض والتشخيص الدقيق.

• بعض أنواع الأدوية.

قد تتسبب بعض الأدوية في الغثيان وفقدان الوزن أو تقليل الشهية، مما يؤدي إلى نقصان الوزن.

• الإجهاد.

يمكن للضغط والتوتر المستمر أن يؤثر بشكل كبير على الشهية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

• المشاكل النفسية.

الاكتئاب، والقلق، وحالات الصحة النفسية الأخرى تؤثر على الشهية والأنماط الغذائية، مما يؤدي إلى تغيير في الوزن.

• المشاكل المتعلقة بمظهر الجسم.

يمكن أن تتحول الأفكار المغلوطة عن شكل الجسم إلى اضطرابات غذائية، مما يؤدي إلى مشاكل في الوزن ونقص العناصر الغذائية في الجسم.

• التدخين.

قد يعزز التدخين فقدان الشهية، مما يجعل المدخنين أكثر عرضة للنحافة مقارنة بالآخرين.

فيديو حول وصفات لزيادة الوزن

يستعرض الفيديو بعض الوصفات الفعالة لزيادة الوزن: