طرق فعّالة ومبسطة لفقدان الوزن
يُعتبر تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة من أبسط الوسائل لفقدان الوزن. يتطلب ذلك تقليص ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية من إجمالي احتياجات الجسم اليومية، مما يساهم في خسارة ما يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. من المهم ألا تقل السعرات الحرارية اليومية للنساء عن 1200 سعرة، وللرجال عن 1500 سعرة.
فيما يلي بعض الطرق السهلة التي يمكن اعتمادها لتحقيق أهداف فقدان الوزن، ولكن يجب التأكيد على أهمية استشارة أخصائي تغذية لوضع نظام غذائي يناسب الحالة الصحية:
- استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المُكررة، مثل الخبز الأبيض، بخيارات غنية بالكربوهيدرات المُعقدة، كالحبوب الكاملة.
- التركيز على تناول كميات كافية من البروتين.
- زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات.
- اختيار الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، والمكسرات، والبذور.
- الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكر والمحليات الصناعية، مثل المشروبات الغازية.
- شرب كميات كافية من الماء يومياً.
- استخدام بعض الأطعمة والمشروبات التي تعزز معدلات الأيض في الجسم.
نصائح عامة لتحقيق فقدان الوزن
تُقدم النقاط التالية بعض النصائح الهامة التي يمكن أن تعزز من فرص نجاح فقدان الوزن:
- مضغ الطعام بصورة جيدة قبل البلع.
- تجنب تخطي الوجبات، وخصوصاً وجبة الإفطار.
- تجنب تناول الماء أو السوائل قبل الوجبة لتقليل الشعور بالشبع المبكر.
- قراءة الملصق الغذائي للعناصر الموجودة في عبوات الطعام للتأكد من محتوى السعرات والعناصر الغذائية.
- استخدام أطباق أصغر حجماً لتقليل الكمية المتناولة.
- عدم شراء أو الاحتفاظ بالوجبات السريعة كالشوكولاتة، والبسكويت، ورقائق البطاطا في متناول اليد.
- ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام.
أطعمة ومشروبات تعزز من معدلات الأيض
هناك مجموعة من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساهم في زيادة معدلات الأيض، مما يحسن فرص فقدان الوزن. ومن أبرزها:
- الشاي: حيث يحتوي على نسبة عالية من المركبات المضادة للأكسدة والكافيين، مما يعزز من معدلات الأيض.
- الزنجبيل: أظهرت بعض الدراسات أن تناول مسحوق الزنجبيل مع الماء الدافئ أو مع الوجبة يساعد في زيادة التمثيل الغذائي، كما أن شاي الزنجبيل يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول.
- البروكلي: يحتوي على مادة الجلوكورافانين التي تساهم في رفع معدلات الأيض، مما يساعد في فقدان الوزن.
- الخضراوات الورقية الداكنة: تساهم في زيادة التمثيل الغذائي لاحتوائها على عناصر غذائية مهمة مثل الحديد وفيتامين C والمغنيسيوم.
- بذور الكتان: تشير الدراسات إلى أن استهلاكها يعزز العمليات الأيضية بسبب محتواها العالي من الألياف والمركبات المضادة للأكسدة والأحماض الدهنية الأساسية.
