يعتبر البوتاسيوم أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا، حيث تتنوع أهميته وتتعدد وظائفه فيما يتعلق بالصحة العامة. عدم الحصول على الكمية الكافية من البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة، لذا يجب الحفاظ على مستوى مناسب منه في الجسم. في السطور التالية، سنستعرض كافة الجوانب المتعلقة بالبوتاسيوم.
أهمية البوتاسيوم لجسم الإنسان
يُعد البوتاسيوم عنصرًا حيويًا للجسم حيث يسهم في وظائف متعددة ومهمة، وفيما يلي سنوضح بعض فوائده الرئيسية:
دعم صحة القلب وضغط الدم
يلعب البوتاسيوم دورًا أكيدًا في دعم صحة القلب وتنظيم ضغط الدم كالتالي:
- يساعد تناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم في المعدل الطبيعي.
- يعمل البوتاسيوم على تقليل مستوى الصوديوم في الجسم، والذي يعد عنصرًا رئيسيًا في ارتفاع ضغط الدم.
- لذا، فإن تعزيز استهلاك البوتاسيوم بالتزامن مع انخفاض استهلاك الصوديوم يسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الحد من احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية
يساهم البوتاسيوم بكفاءة في تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، وذلك كما يلي:
- يعتبر ارتفاع ضغط الدم أحد العوامل الرئيسية للإصابة بالسكتة الدماغية.
- تشير الدراسات إلى أن الحفاظ على مستوى كافٍ من البوتاسيوم في الجسم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- عندما يحصل الجسم على كميات كافية من البوتاسيوم، فإنه يساهم في تنظيم ضغط الدم ومنع ارتفاعه.
دعم صحة العضلات والعظام
البوتاسيوم يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تعزيز صحة العضلات والعظام، وذلك وفقًا لما يلي:
- تتعلق مشكلات العظام غالبًا بانخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم.
- يساهم البوتاسيوم في تقليل فقدان الجسم للكالسيوم، مما يقلل من خطر الهشاشة العظام.
- كما أن الأغذية الغنية بالبوتاسيوم تدعم بيئة قلوية في الجسم، مما يحسن كثافة العظام مقارنة بالبيئة الحمضية التي تفقد المعادن في العظام وتضعف العضلات.
الحماية من حصوات الكلى
يلعب البوتاسيوم دورًا فعالًا في الوقاية من حصوات الكلى، وذلك كما يلي:
- تتكون حصوات الكلى عمومًا من الكالسيوم، والذي يُعتبر أحد المعادن الرئيسية في تكوين هذه الحصوات.
- يساعد البوتاسيوم في تقليل مستوى الكالسيوم في البول بفضل تأثير سترات البوتاسيوم، مما يقي من تكوين الحصوات.
تقليل احتباس السوائل في الجسم
يساهم البوتاسيوم أيضًا في تقليل احتباس السوائل، ويحدث ذلك كما يلي:
- أحد الفوائد الرئيسية للبوتاسيوم هو التخلص من احتباس السوائل بالجسم.
- يساعد البوتاسيوم في تعزيز إنتاج البول وتقليل مستوى الصوديوم في الجسم.
- عندما يرتفع مستوى الصوديوم، يمكن أن يعاني الشخص من الوذمة أو احتباس السوائل مما يؤدي إلى تورم.
أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم
عقب التعرف على أهمية البوتاسيوم، نلقي نظرة على الأعراض المترتبة على نقصه في الجسم، ومنها:
- الإرهاق والضعف العام.
- التشنجات العضلية والاضطرابات.
- مشكلات هضمية مثل الإمساك.
- تسارع نبض القلب واضطرابات قلبية.
- تيبس وآلام العضلات.
- تنميل الأطراف والشعور بالوخز.
- تقلبات المزاج والارتباك الذهني.
- صعوبة في التنفس بسبب الحماض التنفسي.
أعراض ارتفاع مستوى البوتاسيوم في الجسم
هناك بعض الأعراض التي قد تظهر نتيجة زيادة مستوى البوتاسيوم، مثل:
- الإصابة بمشكلات الكلى حيث تؤدي زيادة البوتاسيوم إلى إرهاق الكلى.
- الشعور بالضعف العام.
- غثيان.
- بطء القلب.
- صعوبة في التنفس.
- آلام العضلات.
الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم
يحتاج الجسم إلى كمية محددة من البوتاسيوم يومياً لضمان صحة جيدة، وتوصي الهيئات الصحية بما يلي:
- التوصيات تشمل تناول من 3500 إلى 4700 ملجم من البوتاسيوم يوميًا.
- هذه الكمية تفي بما يحتاجه الجسم للشخص الذي لا يعاني من نقص.
- يتم وصف المكملات الغذائية للأفراد الذين يعانون من نقص في البوتاسيوم.
- يجب توخي الحذر في تناول كميات مناسبة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم دون إفراط.
- توصى الكمية المناسبة للرضع من صفر إلى 6 أشهر بحوالي 400 ملجم يوميًا.
- الأطفال من 7 أشهر إلى 12 شهر يحتاجون 700 ملجم يوميًا.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات يُوصى بتناول 3000 ملجم يوميًا.
- الأطفال من 4 سنوات إلى 8 سنوات يحتاجون حوالي 3800 ملجم يوميًا.
- أما الأطفال من 9 إلى 13 سنة، فيوصى بتناول 4500 ملجم يوميًا.
مصادر رئيسية للبوتاسيوم
يمكن الحصول على البوتاسيوم من عدة أطعمة، ويتم استعراضها بالتفصيل أدناه:
الفاصوليا
تُعتبر الفاصوليا من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، كما يلي:
- تحتوي 508 جرام من الفاصوليا على 14% من الكمية الموصى بها يوميًا.
- يمكن تناول الفاصوليا مطبوخة أو بأي شكل آخر للحصول على البوتاسيوم.
- تساعد الفاصوليا في تنظيم مستوى السكر في الدم وتعزز الشعور بالشبع لفترة أطول.
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون أيضًا من المصادر الممتازة للبوتاسيوم:
- يحتوي 460 ملجرام من سمك السلمون على 13% من الكمية الموصى بها يوميًا.
- يُعد سمك السلمون غنيًا بالبوتاسيوم وأحماض أوميجا 3 المفيدة للجسم.
- يُنصح بالابتعاد عن سمك السلمون المستزرع لاحتوائه على مواد كيميائية تضر بفائدته.
الموز
يعد الموز من أهم مصادر البوتاسيوم، كما يلي:
- 358 ملجرام من الموز يحتوي على 13% من الكمية اليومية المطلوبة.
- الموز غني بالألياف والمنغنيز والنحاس ويوصَى به من قبل معظم الخبراء.
- يحتوي أيضًا على الحديد والمغنيسيوم والعديد من الفيتامينات، مما يجعله من الفواكه الأساسية.
