يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم البشري. يُمكن تصنيع هذا الفيتامين عن طريق التعرض اليومي لأشعة الشمس المفيدة للجلد، حيث يؤدي وظائف تشبه إلى حد كبير الأدوار التي تقوم بها هرمونات الستيرويد.
يتواجد فيتامين د في الجسم بإصدارين مختلفين؛ الأول هو فيتامين د2 الذي يُوجد بشكل رئيسي في أنواع مختلفة من الفطر، والثاني هو فيتامين د3 الذي يتواجد بكثرة في الأسماك والمأكولات البحرية المتنوعة.
تشير الأبحاث العلمية إلى أن فيتامين د3 ومصادره المتعددة يمكن أن تزود الجسم بكميات تعادل ضعف فيتامين د2 أو أكثر، مما يجعل مصدره الرئيسي أكثر فعالية.
في هذا المقال، سوف نستعرض أفضل الطرق لتعويض نقص فيتامين د في جسم الإنسان، بالإضافة إلى أبرز الأعراض التي يُسببها نقص هذا الفيتامين.
تشخيص نقص فيتامين د
يوجد فيتامين د في الجسم على شكل كالسيفيدول، ويمكن قياس مستواه من خلال إجراء اختبار معملي.
يعتمد تشخيص نقص فيتامين د على قياس مستوى الكالسيفيدول في الدم، ويتم تصنيف النقص إلى ثلاثة مستويات رئيسية:
مستويات كافية:
تُعتبر مستويات الكالسيفيدول في الدم كافية عندما تتجاوز 20 نانوغرام لكل ملليمتر، مما يتيح للجسم القيام بجميع العمليات الحيوية الأساسية بكفاءة.
مستويات منخفضة:
تُعتبر مستويات الكالسيفيدول منخفضة عندما تقل عن 20 نانوغرام لكل ملليمتر. وفي هذه الحالة، لا تكون كمية الفيتامين كافية لتلبية احتياجات الجسم.
نقص حاد في فيتامين د:
يتعرض الفرد لنقص حاد عندما يكون مستوى الكالسيفيدول أقل من 12 نانوغرام لكل ملليمتر. في هذه الحالة، يُظهر الجسم عجزًا كبيرًا في الأداء الوظيفي الناتج عن نقص هذا الفيتامين.
ننصح بقراءة:
أفضل الطرق لتعويض نقص فيتامين د
تعتبر أفضل وسيلة لتعويض نقص فيتامين د هي التعرض لأشعة الشمس المفيدة من الساعة العاشرة صباحًا حتى الرابعة عصرًا، وذلك لمدة تتراوح بين خمس إلى ثلاثين دقيقة، ست مرات في الأسبوع. حيث أظهرت الدراسات العلمية أن هذه الطريقة فعالة في استعادة مستويات الفيتامين في الدم.
يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس المباشرة دون استخدام واقيات شمسية إلى تخزين كميات كبيرة من فيتامين د في الدهون الموجودة بالجسم لاستخدامها عند الحاجة.
لكن في بعض الحالات، قد لا يكون التعرض للشمس كافيًا لتعويض النقص الحاد، لذا يُفضل تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د، خاصة في الحالات التالية:
- كبار السن الذين يعانون من ضعف في العناصر الغذائية الأساسية.
- الأفراد الذين لا يتحصلون على كمية كافية من أشعة الشمس بشكل يومي.
- الأشخاص ذوو البشرة الداكنة، حيث أن ذوي البشرة الفاتحة أكثر استفادة من أشعة الشمس.
مصادر أخرى لتعويض نقص فيتامين د
- بالإضافة إلى التعرض للشمس، تُعتبر الأطعمة الغنية بفيتامين د وسيلة فعالة أخرى، مثل:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والمحار والسردين.
- منتجات الألبان والفواكه الغنية بالفيتامينات.
- لتعزيز الامتصاص الجيد لفيتامين د، يُفضل تناول المكملات الغذائية في وسط دهني، مما يدعم فعالية امتصاصه في الجسم بشكل كبير.
أعراض نقص فيتامين د
يمكن أن يتسبب نقص فيتامين د في العديد من المشكلات الصحية التي تؤثر سلبًا على الصحة العامة، ومن أبرز الأعراض المتعلقة بهذا النقص ما يلي:
الإرهاق الشديد:
يُعتبر التعب المفرط خلال القيام بأي مجهود مهما كان بسيطًا أحد الأعراض الشائعة لنقص فيتامين د، حيث أشارت الدراسات إلى وجود علاقة قوية بين نقصه والشعور بالإعياء.
آلام العظام:
- أثبتت الأبحاث العلمية أن الآلام المبرحة، خصوصًا في أسفل الظهر، غالبًا ما ترتبط بنقص فيتامين د، حيث يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة العظام.
- أيضًا يُعتبر الألم العضلي من الأعراض الشائعة المرتبطة بنقص الفيتامين، إذ تُظهر الدراسات وجود ترابط وثيق بينهما.
ضعف المناعة ونقص فيتامين د
الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في فيتامين د هم أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد المتكررة والعدوى بأنماط مختلفة من الميكروبات والفيروسات، إذ يساعد فيتامين د في تعزيز قوة الجهاز المناعي ومواجهة الأمراض.
