أطعمة تعزز جودة النوم وتساعد على الاسترخاء

أهمية النوم

يعتبر النوم عنصراً حيوياً في الروتين اليومي للعديد من الأفراد، حيث يقضي الكثيرون حوالي ثلث حياتهم في النوم. يعد الحصول على فترات نوم جيدة وكافية وفي أوقات مناسبة أمراً ضرورياً للبقاء، تماماً كالحاجة للطعام والماء. من دون النوم الكافي، لا يمكن تكوين المسارات العصبية الضرورية لتعلم المعلومات وتخزين الذكريات، وقد يواجه الأفراد صعوبة في التركيز والاستجابة السريعة. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر النوم على جميع أنسجة وأعضاء الجسم تقريباً، بما في ذلك الدماغ، القلب، والرئتين. يلعب النوم دوراً أساسياً في وظائف متعددة في الدماغ، مثل تحسين التواصل بين الخلايا العصبية وطرد السموم التي تتراكم أثناء اليقظة. كما أن للنوم أهمية كبيرة في عمليات التمثيل الغذائي ودعم الجهاز المناعي ومقاومة الأمراض. أظهرت الأبحاث أن قلة النوم المزمنة وسوء جودة النوم يزيدان من خطر التعرض لمجموعة من المشاكل الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري، والسمنة، والاكتئاب.

أطعمة تعزز النوم

توجد العديد من المواد الكيميائية، والأحماض الأمينية، والإنزيمات، والمغذيات، والهرمونات التي تعمل بشكل تآزري لدعم النوم الجيد وتنظيم دورة النوم، مثل التربتوفان والميلاتونين والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. بالإضافة إلى السيروتونين، والهستامين، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة، وفيتامين د، وفيتامين ب المركب، والزنك، والنحاس. توجد العديد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على بعض هذه المركبات وبالتالي تعزز النوم الجيد. فيما يلي أبرز هذه الأطعمة والمشروبات:

• الأرز الأبيض: يتميز الأرز الأبيض بأنه تم تنخيله وإزالة الغلاف الخارجي منه، مما يقلل من محتواه من الألياف والمواد الغذائية. ومع ذلك، لا يزال يحتوي على كمية معقولة من الفيتامينات والمعادن مثل الفولات والثيامين والمغنيسيوم. يُنصح بتناوله قبل ساعات قليلة من النوم لتحسين نوعية النوم، ولكن يُفضل تناوله باعتدال نظراً لقلة الألياف فيه.
• الديك الرومي: يعتبر مصدراً غنياً بالبروتين والفيتامينات والمعادن. يعتقد العديد من الأشخاص أن تناول الديك الرومي قبل النوم يساعد في تعزيز النوم، رغم عدم وجود دراسات تدعم هذا. يرجع هذا الأثر إلى احتواء الديك الرومي على تريبتوفان، والذي يساهم في إنتاج الميلاتونين. هناك أيضاً أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يمكن أن يحسن نوعية النوم.
• شاي البابونج: أظهرت الدراسات أن شرب شاي البابونج يحسن من جودة النوم بفضل محتواه من مضادات الأكسدة.
• الأسماك الدهنية: تُعتبر الأسماك الدهنية مصدراً مهماً لفيتامين د وأحماض أوميغا 3، وكلاهما يُساهم في تحسين جودة النوم.
• المكسرات: يُستحسن تناول حفنة من المكسرات، حيث تُعتبر مصدراً جيداً للدهون الصحية، كما تحتوي على الميلاتونين الذي يُساعد في تنظيم دورة النوم.
• الحليب الدافئ: يحتوي الحليب على التريبتوفان والميلاتونين، مما قد يُساعد في تعزيز النوم، ويبقى تأثيره النفسي مرتبطاً بالأطفال عند تناولهم الحليب قبل النوم.
• الفواكه: بعض الفواكه التي تحتوي على الميلاتونين قد تسهم في النوم بشكل أسرع وتقلل من الاستيقاظ أثناء الليل. مثل عصير الكرز، والموز، والأناناس، والبرتقال. يُفضل أيضاً تناول فاكهة الكيوي قبل النوم، حيث يمكن أن تُطيل مدة النوم بساعة.

عدد ساعات النوم المثالية

تتأثر حاجة الفرد للنوم بعدة عوامل، بما في ذلك العمر. ففي حين يحتاج حديثو الولادة (0-3 أشهر) إلى 14-17 ساعة نوم يومياً، يحتاج الأطفال بين 4-11 شهراً إلى 12-15 ساعة. أما الأطفال من عمر سنة إلى سنتين فيحتاجون إلى 11-14 ساعة، والأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) يحتاجون إلى 10-13 ساعة. بالإضافة إلى ذلك، الأطفال في سن المدرسة (6-13 عاماً) يحتاجون إلى 9-11 ساعة، والمراهقون (14-17 عاماً) يحتاجون إلى 8-10 ساعات يومياً. معظم البالغين يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم ليلاً للحصول على نوم مريح، ومن الملاحظ أن النساء خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يحتجن إلى مزيد من ساعات النوم أكثر من المعتاد.