تُعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لبناء جسم الإنسان، حيث تحتوي على مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية التي تساهم في نمو الأنسجة والأعضاء وتحسين أدائها. بالإضافة إلى ذلك، تلعب البروتينات دورًا فعالًا في حرق الدهون وتقليل السعرات الحرارية المكتسبة، وتتواجد هذه البروتينات في العديد من الأطعمة التي نتناولها بشكل يومي، والمتنوعة بين المصادر النباتية والحيوانية. ونقص البروتين في الجسم يمكن أن يسبب العديد من المشكلات الصحية. في هذا المقال، سوف نستعرض أفضل أنواع البروتين المتاحة وخصائصها، فتابعوا معنا لمعرفة المزيد من التفاصيل.
أفضل أنواع البروتين للجسم
يتكون جسم الإنسان من حوالي عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية، وتُعتبر هذه الأحماض الوحدات الأساسية لبناء البروتينات، حيث توفر الدعم الهيكلي للخلايا والأعضاء. يوجد ثلاثة أنواع رئيسية من البروتينات، وهي كما يلي:
البروتينات الكاملة:
توجد البروتينات الكاملة بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل لحوم الأبقار، والجاموس، والماعز، والأغنام، إضافة إلى المنتجات الألبانية كالأجبان والزبد، والأسماك، والبيض، والدجاج. تُعتبر هذه البروتينات من أفضل المصادر لكونها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
البروتينات غير الكاملة:
توجد البروتينات غير الكاملة في مصادر نباتية مثل الحبوب ذات الفلقتين، كالرز والعدس، وهي عادةً تحتوي على كميات أقل من الأحماض الأمينية مقارنة بالبروتينات الكاملة.
البروتينات التكميلي:
تشير البروتينات التكميلية إلى اتحاد نوعين أو أكثر من البروتينات لتكوين بروتين متكامل، مثل الجمع بين الأرز والفاصوليا أو زبدة الفول السوداني مع الخبز.
تصنيف الأحماض الأمينية
يمكن تصنيف الأحماض الأمينية إلى ثلاثة أنواع رئيسية كما يلي:
الأحماض الأساسية:
تُعتبر الأحماض الأساسية تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويجب الحصول عليها من نظام غذائي خارجي، ويتواجد منها تسعة أنواع.
الأحماض غير الأساسية:
تمتلك الأحماض الغير أساسية قدرة الجسم على إنتاجها من تلقاء نفسه دون الحاجة لمصادر غذائية، وتضم هذه المجموعة أربعة أنواع تشمل حمض الألانين وحمض الأسبارتيك وحمض الجلوتاميك وحمض الأسبرجون.
الأحماض الأمينية الأساسية ولكن بمكملات:
تتكون هذه الأحماض من مجموعة من الأحماض غير الأساسية ولكنها تلعب دورًا مهمًا في حالات الإجهاد الشديد، حيث يكون الجسم في حاجة لتعويضها من خلال بعض الأطعمة والمكملات الغذائية.
المصادر الرئيسية للبروتين
يوجد العديد من المصادر المتعارف عليها التي تزود الجسم بالبروتين، ومن أبرزها:
المأكولات البحرية والأسماك:
تُعتبر من أفضل مصادر البروتين نظرًا لقلة محتواها من الدهون وارتفاع محتواها من البروتين.
اللحوم البيضاء:
تتضمن لحوم الدجاج وطيور أخرى، ويكون محتواها من الدهون أعلى من الأسماك وأقل من اللحوم الحمراء.
اللحوم الحمراء:
تُعتبر مصدرًا أساسيًا للبروتين وتضم لحوم الأبقار، الجاموس، والجمال.
منتجات الألبان ومشتقاتها:
تُعتبر مصادر غنية بالبروتين وتشمل الألبان، اللبن الرائب، الجبنة، والزبد، كما توفر كميات كبيرة من الكالسيوم الضروري لصحة العظام.
البيض بجميع أنواعه
البقوليات:
تعتبر مصدرًا مهمًا للبروتين، وتتميز بانخفاض سعرها مقارنةً بالأسماك واللحوم، تُمثل في العدس والفاصوليا وغيرها من البقوليات المعروفة وتندرج تحت البروتينات النباتية.
أهمية البروتين لجسم الإنسان
- تُساعد البروتينات على تقوية العظام وتحسين صحتها ومنع هشاشتها.
- تُساهم في تعزيز الجسم وزيادة حجم العضلات.
- تسهم في حرق الدهون وتسهيل عملية هضم الطعام وتوفير الطاقة الضرورية لممارسة الأنشطة اليومية.
- تُساعد في الشعور بالشبع بسرعة، مما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية ويُساعد في خفض الوزن الزائد.
- يسهم تناول البروتين بكميات كافية في خفض ضغط الدم المرتفع.
- تُعزز سرعة التعافي من الإصابات والحوادث حيث تُساعد في التئام الجروح والعظام بشكل أسرع.
أسباب نقص البروتين في الجسم
- فقدان الشهية أو الرغبة في تناول الطعام.
- الإصابة بأمراض مثل السرطان التي تؤثر على حالة الجسم.
- مشكلات في القولون تؤثر على امتصاص المواد الغذائية.
- صعوبات في امتصاص المواد الغذائية وتوزيعها في الجسم.
المشكلات الناتجة عن نقص البروتين
- تأثير نقص البروتين على نمو الأطفال بشكل سلبي.
- انخفاض وزن الجسم أو فقدانه بشكل ملحوظ لدى البالغين.
- ضعف وتساقط الشعر وتقصفه.
- تراجع حجم العضلات وضعفها.
- المعاناة من مرض الاستسقاء، الذي يؤدي لتجمع السوائل في الجسم بشكل غير طبيعي.
توصيات منظمة الصحة العالمية بشأن البروتين
تعتمد الجرعة الموصى بها من البروتين على عدة عوامل تشمل حجم العضلات، كتلة الجسم، مستوى النشاط البدني، والعمر. وقد أوصت منظمة الصحة العالمية بمتوسط يومي يقارب 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم، مما يترجم إلى حوالي 56 جرامًا للرجل البالغ و46 جرامًا للمرأة البالغة.
