تهدف العديد من الأشخاص إلى تنحيف الجزء العلوي من الجسم، فالكثير منهم يعانون من البدانة الزائدة في هذه المنطقة. لذلك، نقدم لكم أفضل التمارين التي تساعد على تنحيف الجزء العلوي وفقاً لمبادئ اللياقة البدنية، لتعزيز تناسق شكل الجسم بين الجزء العلوي والسفلي.
أسباب زيادة الوزن في الجزء العلوي من الجسم
تتعدد أسباب زيادة الوزن في الجزء العلوي من الجسم، من أبرزها:
- تناول الأطعمة غير الصحية والسكريات والدهون، التي تتراكم على شكل دهون في الجزء العلوي من الجسم.
- اضطرابات نفسية مثل التوتر والانفعال والاكتئاب، مما يؤدي إلى تحفيز ظهور الوزن الزائد في هذه المنطقة، حيث تُعرف بالمعدة العصبية.
- تغيرات هرمونية تحدث لدى النساء قد تؤدي إلى تراكم الدهون في الجزء العلوي من الجسم.
- فترة الحمل، حيث تحدث تغييرات في جسد المرأة تؤدي إلى احتباس السوائل والأملاح، مما يسبب زيادة الوزن في أماكن محددة.
- أسلوب الحياة غير النشيط والكسل هو أيضاً من عوامل وزن الجسم الزائد.
أفضل التمارين لتخسيس الجزء العلوي من الجسم
إذا كنت تعاني من الدهون المتراكمة في الجزء العلوي من جسمك، إليك مجموعة من أفضل التمارين لشد وتنحيف هذه المنطقة:
تمرين الإحماء
- قفي بشكل مستقيم مع الحفاظ على تباعد قدميك. ثم اثني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام.
- مدّي ذراعيك إلى الأمام حتى تكون الزاوية بين الذراعين والجسم قائمة.
- ارفعي ذراعيك للأعلى مع استقامة الكتفين، ثم قومي بثني المرفقين نحو الأعلى.
- ارفعي يديك وساعديك معاً إلى الأعلى، وقومي بلف الذراعين والمرفقين بشكل دائري مع الحفاظ على المرفقين في وضعية قائمة.
- كرري هذا التمرين عشر مرات لتحقيق أفضل النتائج، مع التركيز على أدائه ببطء.
تمرين أرجحة الذراع
- قفي بشكل مستقيم مع مراعاة تباعد الساقين قدر المستطاع.
- احملي وزن خفيف في اليد اليمنى، ثم ارفعي الذراع الأيمن بشكل مستقيم نحو الأمام باتجاه الصدر.
- اثني ركبتيك ببطء، مع خفض الذراعين تدريجياً، مع التأكد من عدم ثنيه حتى يصبح أسفل مستوى الجسم بين الفخذين.
- مدّي الساقين للأمام مع رفع اليد اليمنى باتجاه الصدر.
- كرري هذا التمرين في أربع جولات، مع إجراء حوالي 12 تكرار لكل جولة.
تمارين لشد ونحت الجزء العلوي
هناك مجموعة من التمارين المخصصة لشد ونحت الجزء العلوي من الجسم، ومن بينها:
1- تمرين تنحيف البطن والكرش
- استلقي على ظهرك مع قبض العضلات البطنية، وضعي يديك خلف الرأس.
- ارفعي الجسم تدريجياً مع محاولة عدم ثني الركبتين خلال التمرين.
- كرري هذا التمرين عشر مرات متتالية، ويفضل القيام به ثلاث مرات يومياً على فترات متباعدة.
2- تمرين شد الفخذين
- استلقي بشكل مستقيم على السرير.
- اثني الركبة على الأرض، وارفعي الرقبة في اتجاه الأعلى بحيث تصبح في مستوى الظهر.
- ارفعي قدمك اليسرى 15 مرة، ثم قومي بالمثل مع القدم اليمنى.
نصائح للتخلص من الوزن الزائد في الجزء العلوي من الجسم
إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في التخلص من الوزن الزائد في الجزء العلوي من جسمك:
- تناولي السلطات باستمرار، خاصة قبل الوجبات، للحصول على شعور بالشبع ودعم الجسم بالفيتامينات والمعادن.
- قللي من استهلاك الملح في الطعام خلال اليوم.
- تناول الزبادي بشكل منتظم يساعد في تقليل دهون البطن.
- اشربي كميات كافية من الماء، يفضل أن تكون ثلاث لترات يومياً.
- تجنبي السكريات والدهون بقدر الإمكان، حيث تتحول إلى طاقة، وتخزن الكمية الزائدة كدهون في الجسم.
- أفضل الخيارات هي تناول الطعام المشوي أو المسلوق والابتعاد عن الأطعمة المقلية.
- احرصي على ممارسة الرياضة يومياً لتعزيز حرق الدهون ومنح الجسم الرشاقة.
تعليمات قبل ممارسة تمارين تخسيس الجزء العلوي
إليك بعض التعليمات الأساسية المتبعة قبل البدء في تمارين تخسيس الجزء العلوي:
- اختاري الأوقات المناسبة لممارسة التمارين، وابتعدي عن ممارسة الرياضة بعد تناول الوجبات مباشرة، كذلك لا تدربي إذا كنتِ تشعرين بالتعب.
- يفضل ممارسة التمارين على سطح مريح كالسجاد لتجنب أي إصابات.
- استشيري الطبيب حول التمارين المناسبة لحالتك، حيث تختلف تمارين التنحيف حسب المنطقة المستهدفة.
- احرصي على أخذ فترات راحة بين التمارين، وتوقفي إذا شعرتِ بالدوخة أو الغثيان.
- ابدئي بالتمارين السهلة وتقدمي تدريجياً نحو الأصعب.
