التحديات المتعلقة بالنوم
تختلف احتياجات الأفراد من ساعات النوم، إلا أن البالغين في الغالب يحتاجون إلى ما بين 7-8 ساعات يومياً لتفادي أعراض نقص النوم، مثل التعب، والإرهاق، وانخفاض الطاقة والمزاج. كما أن لقلة النوم تأثيرات سلبية على قدرة الشخص على أداء مهامه اليومية بفعالية. يُعتبر الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) أحد أكثر اضطرابات النوم انتشاراً، ويُعرّف بأنه المعاناة من صعوبة في النوم أو الحفاظ على النوم، أو الاستيقاظ مبكراً دون القدرة على العودة للنوم. يختبر العديد من الأفراد فترات قصيرة من الأرق، والتي قد تستمر عدة أيام إلى عدة أسابيع، ويُطلق على هذه الحالة الأرق الحاد (بالإنجليزية: Acute Insomnia). وفقاً للدراسات، عانى ثلث البالغين من أعراض الأرق في مرحلة ما من حياتهم، إلا أن بعض حالات الأرق قد تستمر لأكثر من شهر، مما يُعرف بالأرق المزمن (بالإنجليزية: Chronic Insomnia).
أسباب صعوبة النوم ليلاً
يمكن تصنيف الأرق بشكل عام إلى نوعين رئيسيين: الأرق الأولي (بالإنجليزية: Primary Insomnia) الذي لا يرتبط مباشرة بحالات صحية معينة، والأرق الثانوي (بالإنجليزية: Secondary Insomnia) الذي يحدث نتيجة لبعض الحالات الصحية التي تؤثر على القدرة على النوم. فيما يلي بعض من أبرز الأسباب الشائعة لصعوبة النوم ليلاً:
- الجنس: الإناث غالباً ما تكون أكثر عرضة للأرق، ويرجع ذلك إلى التغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية، وسن اليأس، والحمل.
- العمر: تزداد احتمالية مواجهة صعوبات في النوم مع التقدم في العمر، ويُعتبر الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 60 عاماً الأكثر عرضة لهذه المشكلة بسبب التغيرات في أنماط النوم والنشاط الصحي بشكل عام.
- التوتر النفسي: تشمل القلق الناتج عن الضغوط الدراسية أو العملية، أو التحضيرات لمناسبات معينة، أو حتى الصدمات الناتجة عن فقدان أحبائهم.
- تغيير مواعيد النوم: تؤثر الاضطرابات في الساعة البيولوجية، المسؤولة عن تنظيم النوم والاستيقاظ وغيرهما، على قدرة الشخص على النوم، وقد يتسبب ذلك في تغييرات في مواعيد العمل أو السفر لفترات طويلة.
- عادات النوم: مثل عدم الانتظام في مواعيد النوم أو القيام بأنشطة تحفيزية قبل النوم، واستخدام الأجهزة الإلكترونية مثل التلفاز والهواتف الذكية قبل النوم.
- عوامل بيئية: مثل درجات الحرارة المرتفعة أو المنخفضة، والإضاءة، والضوضاء.
- تناول الطعام قبل النوم: الإفراط في الطعام قبل النوم قد يؤدي إلى شعور بعدم الراحة أو إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي تؤثر على النوم.
- المنبهات: النيكوتين والكافيين الموجودين في المشروبات مثل الشاي والقهوة، وكذلك الكحول، قد تعيق قدرة الشخص على النوم.
- الاضطرابات النفسية: مثل القلق، واضطراب ما بعد الصدمة، والاكتئاب.
- الأدوية: بعض الأدوية لعلاج الحساسية، وارتفاع ضغط الدم، والربو، ومضادات الاكتئاب قد تؤثر على جودة النوم.
- الحالات الصحية: مثل الربو، التهاب المفاصل، حرقة المعدة، والاضطرابات المتعلقة بالنوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم ومتلازمة الساقين المتململة.
استراتيجيات معالجة صعوبات النوم
تغيير نمط الحياة والنوم، بالإضافة إلى معالجة الأسباب المذكورة، يمكن أن يسهم في عودة القدرة على النوم إلى وضعها الطبيعي. إذا لم تنجح هذه التغيرات في معالجة الأرق، قد يوصي الطبيب ببعض الأدوية أو العلاجات البديلة.
العلاجات الدوائية
يمكن لبعض الأدوية المتاحة بدون وصفة طبية، أو الأدوية التي يصفها الطبيب، أن تساعد في معالجة الأرق. مع ذلك، يُنصح بضرورة عدم الاعتماد على الأدوية لفترات طويلة وعدم تناولها لأكثر من عدة أسابيع. فيما يلي بعض العلاجات الدوائية الشائعة لعلاج الأرق:
- الأدوية المضادة للهستامين (بالإنجليزية: Anti-Histamines).
- الأدوية المضادة للاكتئاب (بالإنجليزية: Anti-Depressants).
- الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin).
- الراملتيون (بالإنجليزية: Ramelteon).
- الإسزوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone).
- الزاليبلون (بالإنجليزية: Zaleplone).
- الزولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem).
التغييرات المنزلية
الأرق عادة ما يُمكن معالجته من خلال تغيير نمط الروتين اليومي للنوم وتحسين أوقات النوم. إليك بعض النصائح المهمة لمساعدتك على التغلب على الأرق:
- تحسين جودة النوم: تجنب الإفراط أو التقليل من النوم، ممارسة التمارين الرياضية، الابتعاد عن التدخين والكافيين ليلاً، وتجنب النوم عند الشعور بالجوع.
- ممارسة تمارين الاسترخاء: مثل التأمل وتقنيات استرخاء العضلات.
- تجنب الضغط: عدم الإكراه على النوم، والذهاب للنوم عند شعورك بالنعاس، وتفادي القيلولة، والقراءة أو مشاهدة التلفاز قبل النوم. من الأنسب وضع منبه للاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
- تحديد وقت النوم: حاول ألا تبقى في السرير لفترات طويلة، ومقاومة الرغبة في النوم لفترات قصيرة قد يؤدي إلى الشعور بالتعب، وبالتالي تعزيز قدرة الجسم على النوم في الليلة التالية.
