تُعتبر العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم من العناصر الأساسية الموجودة على سطح الأرض، حيث تُعَدّ مفيدة للغاية لصحة الإنسان. يلعب كل من البوتاسيوم والمغنيسيوم دورًا حيويًا في المحافظة على ضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية، بالإضافة إلى تنظيم مستويات السوائل داخل الجسم. هناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر، وسنستعرض بعض هذه الأطعمة والمعلومات ذات الصلة في هذا المقال.
تعريف عنصر المغنيسيوم
- المغنيسيوم هو عنصر من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات كبيرة، حيث يُساهم في تعزيز صحة الأعصاب ويدعم معظم الأنسجة داخل الجسم.
- هذا العنصر يلعب دورًا مهمًا في تنظيم مجموعة من الوظائف الحيوية، مثل إنتاج الطاقة والتحكم في الانقباضات العضلية وتكوين البروتينات.
- المغنيسيوم مفيد بشكل خاص لصحة القلب والعظام، حيث يُساعد في الحفاظ على قوتهما وسلامتهما.
تعريف عنصر البوتاسيوم
- البوتاسيوم هو عنصر كيميائي يتواجد في المجموعة الأولى من الجدول الدوري، والتي تشمل الفلزات القلوية.
- يُعَدّ البوتاسيوم عنصرًا أساسيًا لا يمكن للنباتات أو الحيوانات الاستغناء عنه.
- كان البوتاسيوم أول عنصر يتم عزله باستخدام التحليل الكهربائي، حيث قام الكيميائي الإنجليزي السير همفري ديفي باكتشافه.
الفواكه الغنية بالبوتاسيوم
توجد مجموعة متنوعة من الفواكه الغنية بمعدن البوتاسيوم، وسنتناول بعضًا من هذه الفواكه من خلال النقاط التالية:
- ثمرة الأفوكادو تُعتبر من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، حيث تحتوي الثمرة الواحدة على حوالي 975 مليجرامًا أي ما يعادل 21% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الجوافة أيضًا غنية بالبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب من عصير الجوافة على حوالي 688 مليجرامًا أي ما يعادل 15% من القيمة اليومية.
- الكيوي يُعد من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، حيث يحتوي كوب عصير الكيوي على حوالي 562 مليجرامًا أي ما يقارب 12% من القيمة اليومية.
- الموز، الذي يعتبر من أكثر الفواكه استهلاكًا، يحتوي على حوالي 537 مليجرامًا لكل كوب عصير، أي ما يعادل 11% من القيمة اليومية.
- الشمام يتضمن أيضًا نسبة مرتفعة من البوتاسيوم، حيث يحتوي كوب عصير الشمام على 473 مليجرامًا، أي ما يُعادل 10% من القيمة اليومية.
فواكه إضافية غنية بالبوتاسيوم
- الرمان يُعتبر خيارًا آخر، حيث يحتوي كوب عصير الرمان على 411 مليجرامًا أي ما يقارب 9% من القيمة اليومية.
- المشمش يمتاز أيضًا باحتوائه على حوالي 401 مليجرامًا لكل كوب عصير، أي ما يُعادل 9% من القيمة اليومية.
- شمام جوز العسل يُقدم كمنتج غذائي غني أيضًا، حيث يحتوي كوب عصير عليه على 388 مليجرامًا أي حوالي 8% من القيمة اليومية.
- البرتقال يأتي في المقدمة مع 326 مليجرامًا لكل كوب عصير، أي ما يُعادل 7% من القيمة اليومية.
الخضروات الغنية بالبوتاسيوم
هناك العديد من الخضراوات التي تتميز بمحتواها العالي من البوتاسيوم، وسنستعرض بعضًا من هذه الخضراوات في النقاط التالية:
- من بين الخضراوات، أوراق الشمندر تُعتبر مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، حيث تحتوي كوب عصير مطبوخ منها على حوالي 1309 مليجرامًا، أي ما يُعادل 28% من القيمة اليومية.
- فاصولياء ليما تُعرف أيضًا بغناها بالبوتاسيوم، إذ تحتوي كوب عصير مطبوخة منها على 969 مليجرامًا، أي حوالي 21% من القيمة اليومية.
- السلق يُعتبر خيارًا مغذيًا أيضًا، حيث تحتوي كوب عصير مطبوخة منه على 961 مليجرامًا، أي حوالي 20% من القيمة اليومية.
- البطاطا، خاصةً المتوسطة الحجم، تحتوي على 926 مليجرامًا، أي ما يعادل 20% من القيمة اليومية.
- القرع البلوطي يحتوي على 896 مليجرامًا لكل كوب، أي ما يُعادل 19% من القيمة اليومية.
مصادر غذائية غنية بالمغنيسيوم
هناك العديد من المصادر الغذائية، سواء كانت حيوانية أو نباتية، التي تحتوي على مستويات مرتفعة من المغنيسيوم.
إليكم بعض هذه المصادر:
- الخضراوات ذات الأوراق الداكنة مثل الكرنب المجعد النيء، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 7 مليجرامًا من المغنيسيوم.
- المكسرات والبذور، مثل اللوز المحمص، والذي يحتوي 28 جرامًا منه على حوالي 80 مليجرامًا من المغنيسيوم.
- اللبن قليل الدسم يُعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا، حيث يوفر 170 ملي لترًا منه ما يعادل 80.9 مليجرامًا، أي حوالي 7.6% من القيمة اليومية.
- الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون، تحتوي على حوالي 53 مليجرامًا من المغنيسيوم في قطعة فيليه تزن 178 جرامًا.
