أطعمة تعزز مستوى فيتامين د في الجسم

فيتامين د هو عنصر حيوي يحتاجه الجسم، لكن من الصعب أحيانًا الحصول عليه، حيث لا يتوفر بشكل كافٍ في الفواكه التي تعد من المصادر الغذائية السهلة الوصول.

أيضاً، وجوده في الخضروات يكون محدوداً، باستثناء بعض الأنواع مثل الفطر، بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة. ولكن، باستثناء الفواكه والخضروات، هناك مجموعة من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات فيتامين د في الجسم.

الأطعمة التي تعزز مستوى فيتامين د

يوجد العديد من الأطعمة التي توفر كميات جيدة من فيتامين د، مما يسمح للأفراد بالحصول على ما يحتاجونه بشكل طبيعي. إليكم بعض هذه الأطعمة:

• سمك السلمون: يعد من أفضل أنواع الأسماك الدهنية الغنية بالفيتامينات، وخاصة فيتامين د، حيث تحتوي 100 جرام من السلمون على ما يتراوح بين 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
• سمك السردين: يعتبر من الأنواع الممتازة، إذ تحتوي علبتان من السردين المعلب على حوالي 46 وحدة دولية.
• زيت كبد سمك القد: يُعتبر من أغنى الزيوت بفيتامين د، حيث يحتوي ملعقة صغيرة منه (4.9 مل) على 450 وحدة دولية.
  • من الجدير بالذكر أن زيت كبد سمك القد يمتاز أيضاً احتوائه على فيتامين أ.
  • إضافة إلى كونه مصدراً أساسياً للأحماض الدهنية أوميجا-3.
  • ينبغي تناوله بحذر لأنه يُصنف كمكمل غذائي.
• سمك التونة: يعد مصدراً ممتازاً للحصول على فيتامين د.
  • ففي 100 جرام من التونة المعلبة توجد حوالي 236 وحدة دولية من فيتامين د.
• المحار: من الأطعمة البحرية الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي 100 جرام منه على 320 وحدة دولية، ويوفر أيضاً العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12، والنحاس، والزنك.
• صفار البيض: يحتوي على حوالي 30 وحدة دولية من فيتامين د لكل حبة، بالإضافة إلى أن الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لهذا الفيتامين.

الأطعمة المدعمة بفيتامين د

إن الاعتماد على المصادر الطبيعية للحصول على فيتامين د قد يكون تحدياً، خاصة في حال كنت نباتياً أو لا تأكل السمك. وفيما يلي بعض العناصر الأخرى التي تحتوي على فيتامين د:

• الحليب البقري: يُعتبر مصدراً جيداً حيث يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 130 وحدة دولية من فيتامين د.
  • عصير البرتقال: يعزز مستوى فيتامين د، حيث يحتوي كوب من العصير على حوالي 142 وحدة دولية.
• بعض أنواع الحبوب والبقوليات تحتوي على كميات ممتازة من فيتامين د.
  • ففي نصف كوب منها يمكن أن تحتوي على ما بين 55 إلى 154 وحدة دولية من فيتامين د.
• الكافيار: هو نوع من بيض الأسماك، ويمكن تناوله طازجاً أو معالجاً. تحتوي ملعقة واحدة من الكافيار (سواء الأسود أو الأحمر) على 37 وحدة دولية من فيتامين د.

احتياجات الجسم لفيتامين د

يعتمد الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين د بشكل كبير على العمر والجنس، حيث تختلف النسب المطلوبة حسب الشخص. فيما يلي توضيح للاحتياجات اليومية:

• الأطفال الرضع (من 0 إلى 12 شهر) يحتاجون إلى 400 وحدة دولية أي ما يعادل 10 ميكروغرام.
• الأطفال من عام إلى 18 عاماً يحتاجون إلى 600 وحدة دولية أي ما يعادل 15 ميكروغرام.
• البالغون حتى سن السبعين يحتاجون إلى 600 وحدة دولية أي ما يعادل 15 ميكروغرام.
• الأشخاص فوق السبعين يتطلبون 800 وحدة دولية أي ما يعادل 20 ميكروغرام.
• النساء الحوامل أو المرضعات ينصح لهن بالحصول على 600 وحدة دولية أي ما يعادل 15 ميكروغرام.

يرجى ملاحظة أن الذكور بحاجة إلى كميات أعلى قليلًا من تلك المذكورة، حوالي 100 وحدة دولية إضافية.

زيادة فيتامين د من خلال التعرض للشمس

يمكن تحقيق الكمية المطلوبة من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، وهذه الحقيقة قد تبدو غريبة للبعض، إلا أنها صحيحة. إليكم الطرق المثلى لتحقيق ذلك:

• قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس في الصباح خلال فصل الصيف يمنح الجسم الجرعة اليومية اللازمة من فيتامين د.
• على الرغم من أن الشمس تعتبر مصدراً متاحاً ومجانياً، إلا أن أكثر من 50% من سكان العالم لا يتعرضون بشكل كافٍ لها.
• حيث يفضل الكثير البقاء داخل المنازل أو في أماكن العمل، أو حتى استخدام واقي الشمس عند الخروج.
• من الأفضل عند الاعتماد على الشمس للحصول على فيتامين د مراعاة تناول نظام غذائي غني ومتوازن، مما يساعد في رفع مستوى الفيتامين في الجسم.
• يجب أن نأخذ في الاعتبار أن مستوى فيتامين د في الجسم يتأثر بمجموعة من العوامل مثل لون البشرة، الطقس، الموقع الجغرافي، التلوث، الملابس، الوزن، والجينات.

فوائد فيتامين د

يعتبر الحصول على كميات مناسبة من فيتامين د من جميع المصادر ضرورياً لصحة الجسم، ومن أهم فوائده ما يلي:

• تعزيز صحة العظام من خلال تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفات في الدم، وهي معادن أساسية لصحة العظام والأسنان.
• يساعد فيتامين د في تقليل خطر الإصابة بالإنفلونزا، وخاصة في فصل الشتاء، حيث تصل نسبة الوقاية إلى 40%.
• يعمل على تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، مما يعزز ضرورة الحفاظ على مستواه الطبيعي في الجسم.
• يساعد الأطفال الرضع على تجنب مشكلات مثل الربو والاكزيما والالتهابات.
• يساهم في تحسين صحة النساء الحوامل، مما يجعل الحمل أكثر أماناً، ويحميهن من تعقيدات مثل تسمم الحمل أو السكري.
• يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان من خلال تنظيم خلايا الجسم وتحسين التواصل بينها.

لذلك، يجب الالتزام بالكميات الموصى بها سابقاً، حيث إن الزيادة في مستويات فيتامين د قد تؤدي إلى مضاعفات خاصة لدى النساء الحوامل.