هل تمثل الدهون خطرًا على الصحة؟
قبل الخوض في تفاصيل أضرار الدهون، من المهم أن نلاحظ أن هناك أربعة أنواع من الدهون التي يتناولها الفرد، وكل نوع منها يتميز بتركيبه الكيميائي وخصائصه الفيزيائية. وهذه الأنواع هي:
الدهون الضارة
تشمل الدهون الضارة الدهون المشبعة (Saturated Fats) والدهون المتحولة (Trans Fats). ومن المعروف أن استهلاك الدهون المشبعة يسهم في زيادة تراكم الكوليسترول في الشرايين، مما قد يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. أما بالنسبة للدهون المتحولة، فإنها تُعتبر من أسوأ الأنواع الغذائية، حيث تزيد من مستويات الكوليسترول الضار وتقلل من مستويات الكوليسترول النافع في الجسم.
الدهون النافعة
تشير الدهون غير المشبعة (Unsaturated fats) إلى الدهون المفيدة، وتنقسم إلى الدهون غير المشبعة الأحادية (Monounsaturated fats) والدهون غير المشبعة المتعددة (Polyunsaturated fats). ولتجنّب الأضرار الصحية المحتملة، ينبغي تناول هذه الدهون باعتدال مع مراعاة التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والمحروقة.
أبحاث حول أضرار الدهون
تم إجراء العديد من الدراسات والأبحاث حول تأثير الدهون وأضرارها على الصحة. فيما يلي بعض النتائج المهمة:
ارتفاع مخاطر أمراض القلب مع زيادة الدهون المشبعة
ترتبط زيادة نسبة الدهون المشبعة في الجسم بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، مما يمثل علامة حيوية تشير إلى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد أكدت دراسة منهجية عام 2016 من قبل منظمة الصحة العالمية (World Health Organization) أن تقليل استهلاك الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة المتعددة يسهم في تحسين مستويات الدهون في الجسم.
زيادة الوزن نتيجة تناول الدهون المشبعة
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون، مثل البيتزا والمخبوزات والأطعمة المقلية، إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية مما يسهم في زيادة الوزن. وأظهرت دراسة نشرت في عام 2014 في مجلة (European Journal of Nutrition) أن الدهون المشبعة تساهم بشكل أكبر في السمنة مقارنة بالدهون غير المشبعة.
مخاطر الإصابة بالسكري بسبب الدهون المتحولة
تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك كميات كبيرة من الدهون المتحولة قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، نظرًا لتأثيرها السلبي على حساسية الإنسولين، إلا أن الأبحاث في هذا المجال لا تزال تحتاج لمزيد من الجهود.
ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان نتيجة الدهون المتحولة
تشير بعض المراجعات إلى أن هناك علاقة بين زيادة استهلاك الدهون المتحولة وزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، خاصة سرطان الفم والبلعوم والمريء، وفقاً لمراجعة منهجية نُشرت في عام 2018 في مجلة (American Society Of Clinical Oncology Journal). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم هذه العلاقة وآثار الدهون المتحولة بشكل أفضل.
طرق الحد من أضرار الدهون
هناك مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها لتقليل أضرار الدهون، ومنها:
الالتزام بكميات الدهون المسموحة
وفقًا للمعايير الغذائية المرجعية (Dietary reference intake)، تُوصى الدهون بأن تتراوح ما بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للفرد البالغ. إذا كان استهلاك السعرات الحرارية 2000 سعرة، فإن ذلك يترجم إلى ما بين 44 و77 غراماً من الدهون يوميًا. ويجب تقسيم كمية الدهون وفقًا لنوعها كما يلي:
- 15 – 20% من الدهون غير المشبعة الأحادية.
- 5 – 10% من الدهون غير المشبعة المتعددة.
- أقل من 10% من الدهون المشبعة.
- 0% من الدهون المتحولة.
- أقل من 300 ملغ يوميًا من الكوليسترول بشكل عام.
تجنب الأغذية الغنية بالدهون الضارة
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الضارة – المشبعة والمتحولة – ما يلي:
الأغذية التي تحتوي على الدهون المشبعة
قد تتواجد الدهون المشبعة في مجموعة من الأطعمة، ومن الجدير بالذكر أن الأطعمة المصنعة عادة ما تكون أكثر ضررًا مقارنة بمنتجات الحليب كاملة الدسم. ومن الأمثلة العامة على هذه الأغذية:
- المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والجبن والمثلجات والحليب كامل الدسم.
- اللحوم الدهنية.
- بعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
- وجبات الطعام السريعة والأطعمة المقلية.
- المخبوزات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، واللحوم المعالجة.
الأغذية التي تحتوي على الدهون المتحولة
تعتبر الدهون المتحولة الطبيعية، التي توجد في المنتجات الحيوانية، آمنة عند استهلاكها بكميات معتدلة، لكن الدهون المتحولة المصنعة ترتبط بمشاكل صحية متعددة. من الأمثلة على الدهون المتحولة ما يلي:
- الأطعمة المقلية بزيوت غزيرة مثل أصابع البطاطا المقلية والكعك المحلى.
- الأطعمة التي تبقى طازجة طويلًا على أرفف البيع مثل رقائق البطاطا والبسكويت.
- الأطعمة المجمدة، وخاصة اللحوم والبيتزا.
- الأطعمة التي تكون صلبة عند درجة حرارة الغرفة مثل السمن النباتي والمارغرين.
اختيار الدهون الصحية
يُنصح باختيار الأغذية التي تحتوي على دهون صحية، مع ضرورة تجنب الإفراط في استهلاكها للوقاية من زيادة الوزن. من المصادر الجيدة للدهون الصحية:
- الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين، التي تحتوي على أحماض أوميغا 3.
- زيت الزيتون، المعروف بفوائده الصحية عند استخدامه في الطهي أو كصلصة للسلطة.
- البيض، الذي يحتوي على بروتينات ودهون مفيدة.
- الحبوب مثل الفاصوليا وفول الصويا، التي تزود الجسم بالأحماض الدهنية.
- الأفوكادو، الغني بالدهون غير المشبعة.
- الزبادي كامل الدسم، الذي يحتوي على مكونات غذائية مفيدة.
- الأجبان، المتنوعة التي توفر الفيتامينات والمعادن.
- المكسرات، الغنية بالدهون المفيدة.
- بذور الكتان، التي تقدم الألياف والأحماض الدهنية المفيدة.
- بذور الشيا، التي تحتوي على مكونات غذائية متعددة.
- التوفو، الذي يعد مصدرًا ممتازًا للبروتينات النباتية.
هل توجد فوائد للدهون؟
يعتبر تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، ولكن يجب اختيار الأنواع الصحية مع مراعاة توازن السعرات الحرارية. تشمل فوائد الدهون العامة ما يلي:
- تعزيز قدرة الجسم على الاستفادة من بعض الفيتامينات القابلة للذوبان فيها.
- توفير الطاقة خلال فترات الجوع وحماية الأعضاء الحيوية.
- دعم صحة الجلد والمساهمة في تطوير الدماغ عند الأطفال.
- تلبية احتياجات الجسم من الأحماض الدهنية الأساسية.
خلاصة المقال
إن النظام الغذائي القائم على كميات كبيرة من الدهون المتحولة أو المشبعة له تأثير سلبي على الصحة، مما يزيد من خطر السمنة وأمراض القلب والسكري وأكثر. لكن الدهون في ذاتها تلعب دورًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي، مما يستدعي اختيار الأنواع الصحية (غير المشبعة) والتوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والمحروقة خلال اليوم.
