يبحث العديد من الأشخاص عن الأطعمة التي تعزز مستويات فيتامين د في الجسم، فـفيتامين د يُعد من الفيتامينات الحيوية التي تلعب دورًا أساسيًا في صحة الإنسان، إذ يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويعزز صحة الجهاز الهضمي.
إن نقص مستوى فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية عديدة، لذا يُعتبر التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية أحد وسائل زيادة مستويات هذا الفيتامين، كما توجد العديد من الأطعمة الغنية به.
ما هو فيتامين د؟
- فيتامين د، المعروف أيضًا باسم D، هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي وليس فيتامينًا بشكل صارم.
- يتم إنتاجه عندما يتعرض الشخص لأشعة الشمس فوق البنفسجية لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا، وهو يعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- هذا الأمر يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والعديد من الأمراض الأخرى مثل الكساح وهشاشة العظام ومشاكل الأسنان.
- علاوة على ذلك، يعمل فيتامين د على تعزيز مناعة الجسم ويساهم في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى الجلطات والسكتات الدماغية.
فوائد فيتامين د
يمتاز فيتامين د بالعديد من الفوائد الصحية، وتوجد أطعمة تساهم بشكل ملحوظ في زيادة مستوياته في الجسم. ومن أبرز فوائد فيتامين د ما يلي:
تقوية العظام
- يساعد فيتامين د على تحسين امتصاص الكالسيوم في الدم.
- يحافظ على توازن المعادن في الجسم مثل الفسفور.
- يساهم في تقوية العظام وحمايتها من الأمراض مثل الكساح وهشاشة العظام.
تعزيز صحة الجهاز المناعي
- يعمل على تعزيز الجهاز المناعي ويساعد في الوقاية من الأمراض.
- يدعم في مكافحة الإنفلونزا ونزلات البرد، وخاصة في فصل الشتاء.
- يساعد في تقليل احتمال الإصابة بالأمراض المرتبطة بالبرد مثل الإنفلونزا وارتفاع درجة الحرارة بنسبة تصل إلى 50%.
تعزيز صحة البنكرياس
- يساعد في تعزيز صحة البنكرياس ويقلل من خطر الإصابة بالسكري.
- يحد من احتمالية الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم للأشخاص المصابين بالسكري.
- يدعم إنتاج الأنسولين والجلوكوز بشكل يلائم احتياجات الجسم.
دعم صحة الأم والرضيع
- يساعد في حماية النساء الحوامل من مخاطر تسمم الحمل.
- يقلل من إمكانية تعرض المرأة الحامل لسكري الحمل.
- يحمي الرضع من العديد من الأمراض مثل الأكزيما والربو.
الوقاية من السرطان
- يعمل فيتامين د على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- يساهم في منع تكاثر الخلايا السرطانية.
- يساعد على تنظيم العمليات الخلوية في الجسم لحمايته من السرطان.
أطعمة غنية بفيتامين د
توجد مجموعة من الأطعمة التي تعزز مستويات فيتامين د في الجسم، ومنها:
الأسماك والأحماض الدهنية (أوميجا 3)
- مثل سمك السلمون الذي يحتوي على حوالي 15 ميكروغرام من فيتامين د.
- تعتبر معظم أنواع السمك مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تمد الجسم بفيتامين د.
- التونة، وهي من الأنواع المعلبة، توفر حوالي 20 ميكروغرام من الفيتامين.
- الرنجة والسردين المعلب يمنحان الجسم حوالي 17 ميكروغرام من فيتامين د.
زيت كبد الحوت
- يستخرج زيت كبد الحوت من سمك القد.
- يمكن تناوله كمكمل غذائي.
- يمتاز بكونه غنيًا جدًا بفيتامين د، حيث تعادل ملعقة كبيرة منه حوالي 300% من الاحتياج اليومي للجسم من الفيتامين.
كبد الأبقار
- يحتوي كبد الأبقار على نسبة مرتفعة من البروتين والمعادن المهمة.
- يمد الجسم بحوالي 15% من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
- يحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية المفيدة.
البيض
- يعتبر البيض من أبرز مصادر فيتامين د، حيث يحتوي على 20 ميكروغرام من الفيتامين.
- يحتوي البيض أيضًا على الكالسيوم ومعادن أخرى مهمة.
- يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، ويشكل وجبة متكاملة.
منتجات الألبان
- يحتوي الحليب على كميات كبيرة من فيتامين د والكالسيوم.
- بينما تحتوي بعض أنواع الجبن على كميات أقل، فإن الزبادي يوفر كمية كبيرة من الفيتامين.
- جبنة الريكوتا تُعد من أفضل أنواع الجبن التي تحتوي على كمية وفيرة من فيتامين د.
المشروم
- المشروم غنی بفيتامين د، حيث يُعرض لأشعة الشمس مما يجعله مصدرًا غنيًا بالفيتامين.
- نصف كوب من المشروم يمد الجسم حوالي 5 ميكروغرام من فيتامين د.
مصادر فيتامين د
تتوفر عدة مصادر للحصول على فيتامين د، تشمل:
المكملات الغذائية
- تُعد المكملات الغذائية من أفضل الطرق للحصول على فيتامين د.
- من المفضل أن تُؤخذ مكملات فيتامين د مع الكالسيوم.
- ينبغي التأكد من احتاجة الجسم لمستويات فيتامين د، حيث أن الزيادة قد تكون ضارة.
أشعة الشمس
- تُعتبر أشعة الشمس فوق البنفسجية من أهم المصادر لفيتامين د.
- توفر الشمس حوالي 80% من احتياج الجسم اليومي للفيتامين.
- مهم أن تكون الشمس ملامسة للجلد بدون حواجز.
- ينبغي التعرض لأشعة الشمس لمدة لا تتجاوز 15 دقيقة في الصباح.
الأعراض الناتجة عن نقص فيتامين د
تتعدد الأعراض التي تدل على نقص فيتامين د، ومنها:
- الشعور بالتعب المستمر.
- ألم المفاصل بشكل متكرر.
- الشعور بألم في الجسم.
- التهابات في المفاصل.
- التصلب المتعدد.
- الإصابة ببعض أمراض القلب.
أسباب نقص فيتامين د
تختلف أسباب نقص فيتامين د في الجسم وتشمل:
- سوء التغذية نتيجة اتباع نظام غذائي مقيد.
- عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس.
- ضعف قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د.
- تقدم العمر، مما قد يؤثر على امتصاص الفيتامين.
- الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض الكبد أو الفشل الكلوي.
المخاطر الناتجة عن ارتفاع مستوى فيتامين د
على الرغم من الفوائد المعروفة لفيتامين د، إلا أن هناك بعض المخاطر المرتبطة بزيادته، ومنها:
- التسمم بفيتامين د.
- ارتفاع ضغط الدم.
- تزايد مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- إمكانية الإصابة بمرض السل.
- الشعور بالتعب والإرهاق.
- زيادة مستويات الكالسيوم في الدم.
- خطر هشاشة العظام.
- ضعف المناعة.
- تدهور صحة العظام.
- التهاب البنكرياس.
الأعراض المرتبطة بزيادة فيتامين د في الجسم
تشمل الأعراض الناجمة عن ارتفاع مستويات فيتامين د العديد من العلامات، منها:
- جفاف مستمر.
- فقدان ملحوظ في الوزن.
- فقدان الشهية.
- الشعور بالتعب المستمر.
- زيادة في عدد مرات التبول.
- العطش المستمر.
- الإصابة بالإمساك.
- زيادة العصبية.
- الشعور بالغثيان.
- التقيؤ.
- طنين الأذن.
- دوخة وضغط دم مرتفع.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د
تختلف الكمية المناسبة من فيتامين د وفقًا لكل فئة عمرية، والمُوصى بها يوميًا هي كالتالي:
- حديثي الولادة حتى عام: 10 ميكروغرام.
- الأطفال من عام إلى سن البلوغ (18 عامًا): 15 ميكروغرام.
- البالغين من 19 إلى 70 عامًا: 20 ميكروغرام.
- كبار السن فوق 70 عامًا: 22 ميكروغرام.
