الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن
إن دمج بعض الأطعمة في النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على زيادة الوزن. من بين هذه الأطعمة:
- الحليب: يُعرَف الحليب كأحد الوسائل الفعالة لزيادة الوزن وبناء العضلات. تظهر الأبحاث أنه عند تناوله مع ممارسة تمارين رفع الأثقال، يمكن أن يساعد في تعزيز نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تشير دراسات أخرى إلى أن مزيج الحليب ومصل اللبن والكازين يساهم في زيادة الكتلة العضلية بشكل أكبر من البروتينات الأخرى.
- الأرز: يعتبر الأرز مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية، مما يساعد على تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات في حصة واحدة، ويفيد بشكل خاص الأفراد الذين يعانون من شهية منخفضة.
- اللحوم الحمراء: تعتبر اللحوم الحمراء من أفضل المصادر الغذائية للكرياتين، الذي يُعتبر من المكملات الأساسية لزيادة بناء العضلات. يُنصح باختيار القطع ذات الدهون العالية، حيث توفر سعرات حرارية إضافية تساعد في زيادة الوزن.
- النشويات: تعتبر الأطعمة الغنية بالنشويات وسيلة فعالة لتعزيز السعرات الحرارية. يُفضل اختيار النشويات الصحية مثل الكينوا، الشوفان، الذرة، الحنطة السوداء، البطاطا، والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى القرع.
- الأفوكادو: يُعد الأفوكادو مصدراً غنياً بالدهون الصحية، حيث تحتوي حبة واحدة كبيرة على حوالي 322 سعرة حرارية و29 غراماً من الدهون.
- الشوكولاتة الداكنة: يُنصح بتناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو أو أكثر، حيث تتميز بمحتواها العالي من الدهون والسعرات الحرارية.
استراتيجيات زيادة الوزن بطريقة صحية
يعاني الكثير من الأفراد من النحافة المفرطة، وهناك أيضاً من يرغبون في بناء العضلات. يُشدد على أهمية زيادة الوزن عبر تعزيز الكتلة العضلية والدهون تحت الجلد بدلاً من اكتساب الدهون بشكل مفرط في منطقة البطن. يُلاحظ أن بعض الأشخاص الذين يتمتعون بوزن طبيعي قد يعانون من داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، بالإضافة إلى مشكلات صحية أخرى مرتبطة بالسمنة، لذلك من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة سليم.
الخطوة الأساسية لاكتساب الوزن هي تناول سعرات حرارية تفوق تلك التي يحرقها الجسم. عند الرغبة في زيادة الوزن ببطء، يُنصح بإضافة 300-500 سعرة حرارية يومياً. أما في حال الرغبة بزيادة الوزن بشكل أسرع، فقد تتطلب الحاجة إلى إضافة 700-1,000 سعرة حرارية. إضافةً إلى ذلك، يجب التركيز على تناول كميات مرتفعة من البروتين، حيث أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يساعد في تحويل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى كتلة عضلية. يُنصح بتناول 1.5-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون يسهم في زيادة الوزن، وضروري الحفاظ على تناول ثلاث وجبات يومياً على الأقل مع إضافة وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
أسباب عدم زيادة الوزن
يمكن أن ترجع أسباب النحافة الشديدة إلى أمور أخرى تتجاوز مجرد عدم كفاية تناول الطعام، وتشمل تلك الأسباب:
- العوامل الوراثية: حيث قد يُولد بعض الأفراد بعمليات أيض نشطة أو شهية ضعيفة.
- النشاط البدني: يؤدي النشاط البدني إلى حرق سعرات حرارية أكثر، لذا فإن الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية بشكل مكثف أو يقومون بأعمال تتطلب نشاطاً بدنياً يحتاجون إلى سعرات حرارية أكبر.
- الأمراض الصحية: هناك حالات طبية، مثل اضطرابات الغدة الدرقية، داء السكري، والأمراض المعوية مثل داء كرون ومتلازمة القولون العصبي، والتي يمكن أن تتسبب في النحافة المفرطة.
- الأدوية: بعض الأدوية قد تسبب الغثيان وفقدان الوزن أو تقليل الشهية.
