تعتبر وجبة العشاء جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، حيث يُعتقد بشكل شائع أن وجبة الإفطار تلعب دورًا رئيسيًا في التغذية السليمة، ولكن ينبغي أيضًا إدراك أهمية العشاء في الحفاظ على وزن الجسم المثالي.
نصائح لتناول وجبة العشاء
- يجب أن تحتوي وجبة العشاء على الطاقة والفيتامينات والمعادن الضرورية، مما يساعد على تجنب الاستيقاظ في منتصف الليل لتناول وجبات خفيفة غير صحية، مثل الشوكولاتة ورقائق الشيبس.
- من الأفضل تناول وجبة العشاء قبل النوم بـ 3 إلى 4 ساعات لضمان هضم الطعام بشكل سليم.
- يجب تجنب المشروبات المنبهة الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي، والشوكولاتة لتفادي الأرق والقلق.
- يفضل عدم تناول المنبهات قبل النوم بـ 6 إلى 8 ساعات من وقت العشاء.
- ينبغي تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون خلال وجبة العشاء، لأنها تكون صعبة الهضم.
- يجب أن تحتوي الوجبة على كمية من البروتينات كاللحم، الدجاج، السمك، البيض، الجبن، أو أحد أنواع البقوليات مثل الفول أو الحمص أو العدس.
- تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من العشاء، وينصح بتناول البطاطس وشريحة من خبز القمح الكامل.
- يفضل تناول حصة من الخضروات الطازجة وتناول ثمرة فاكهة بعد العشاء بنصف ساعة.
- تناول العشاء يجعل المزاج أفضل ويساعد على النوم بشكل مريح.
- يفضل أن تحتوي الوجبة على الأحماض الأمينية، والتي توجد في أطعمة مثل الدجاج، التونة، المكسرات، والموز.
خيارات صحية لوجبة العشاء
- بيضتان مسلوقتان أو مقلتان في ملعقة واحدة من الزيت مع شرائح من الخيار والطماطم.
- كمية من حبوب الذرة أو الكورن فليكس المصنوع من القمح الكامل مع كوب من الحليب الخالي من الدسم، نصف كوب من السلطة، وثمرة فاكهة.
- عبوة من الفول أو الفاصوليا الحمراء أو الذرة الحلوة مع طبق من السلطة.
- ساندويتش من الخبز الكامل مع الجبن أو اللبنة أو اللحم مع شرائح من الخيار والطماطم.
- طبق معين من السلطة مع مصدر للبروتين مثل سلطة التونا أو الدجاج أو السلمون.
أفضل الخيارات الصحية لوجبة العشاء
- كوب كبير من الزبادي.
- ثمرة واحدة من الفواكه أو الخضروات الطازجة مع كوب صغير من الزبادي.
- طبق من الخضروات مثل الخيار، الخس، الجزر، والطماطم.
- طبق من الفواكه قليلة السعرات الحرارية مثل اليوسفي، البرتقال، والجوافة.
- ثمرة واحدة من الفواكه عالية السعرات مثل المانجو أو عدد قليل من التمرات (3-5 تمرات).
- طبق صغير من المكسرات غير المحمصة وغير المملحة مثل الفستق، الكاجو، واللوز، أو طبق صغير من اللب السوري.
- كوب من الميلك شيك مع فاكهة وسكر بسيط أو عسل طبيعي، مع إمكانية إضافة نكهات مثل الشوكولاتة أو صوص الفراولة.
- كوب صغير من الآيس كريم المصنوع من الفواكه الطبيعية بدلاً من السكر مع العسل بدلاً من السكر الأبيض، مع تجنب آيس كريم الشوكولاتة بسبب محتواه العالي من السعرات.
- قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
- كوب كبير من عصير الفواكه الطازجة بدون سكر.
- كوب من الشوكولاتة الساخنة مع ملعقة سكر واحدة فقط.
- كوب صغير من الفشار مع ملعقة واحدة من الزيت أثناء التحضير.
- تناول كوب من المشروبات العشبية مثل الينسون أو الكراوية أو النعناع، محلى بملعقة من العسل.
- كوب من السموذي مع سكر قليل أو عسل، وبدون كريمة.
- قطعة من البطاطس أو البطاطا المشوية مع تتبيلة من الزبادي والبقدونس والكزبرة.
- شريحتان من التوست الأسمر مع بيضة مسلوقة أو شريحة من الجبن قليل الدسم، مع شرائح من الخضار.
- كوب من اللبن مع ملعقتين كبيرتين من الشوفان، بدون سكر أو مع ملعقة عسل، ويمكن الاستبدال بالزبادي.
وصفات عشاء صحي
مكرونة لايت
- ربع عبوة مكرونة.
- مكعب من مرقة الدجاج.
- حبتان من الطماطم.
- حبة من البصل.
- نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- قم بغلي المكرونة حتى تنضج، ثم صفيها واحتفظ بها جانبًا. في مقلاة، قم بوضوع البصل المفروم مع الزيت حتى يصبح لونه ذهبيًا، ثم أضف الطماطم ومرقة الدجاج. بعد الخلط الجيد، أضف المزيج إلى المكرونة وقدمها.
صدر دجاج بالتوست
- صدر دجاج.
- حبة من الطماطم، فلفل وخس.
- رغيف من خبز التوست الأسمر.
- نصف ملعقة كبيرة من الزيت مع التوابل.
- اقلي الدجاج في الزيت، ثم أضف الخضار والتوابل، واتركها لمدة خمس دقائق حتى تنضج. ثم ضع الخليط على خبز التوست وقدمه مع الخس.
