تعتبر أسرع الطرق لتحقيق تقسيم عضلات الجسم موضوع اهتمام كبير لدى الشباب الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، خصوصاً فيما يتعلق بعضلة البطن. تتوفر العديد من الوسائل والتمارين التي تساهم في تحقيق هذا الهدف والحصول على المظهر الجذاب للعضلات. في الفقرات التالية، سنتناول هذه الأساليب بشيء من التفصيل.
طرق تقسيم عضلات الجسم
توجد طريقتان رئيسيتان لتقسيم العضلات بين لاعبي كمال الأجسام، وهما كما يلي:
1. أسلوب التضخيم
يعتمد هذا الأسلوب بشكل رئيسي على لاعبي كمال الأجسام الذين يتمتعون بالوزن الثقيل، ويتضمن ممارسة مجموعة من التمارين. كمثال، يتم التركيز على تمرين عضلة الباي من خلال أداء من تسع إلى عشر مرات في كل مجموعة.
تكمن فائدة هذا الأسلوب في تضخيم العضلات بسرعة، إلا أن التقسيم الدقيق للعضلات قد لا يظهر بشكل ملحوظ، حيث تبدو العضلات فقط ضخمة وكبيرة.
2. أسلوب التنشيف
يعتمد لاعبو كمال الأجسام ذوو الوزن الخفيف على هذا الأسلوب، من خلال ممارسة تمارين تهدف إلى حرق الدهون التي تحيط بالعضلات وتنشيفها، مما يسفر عن تقسيم جذاب للعضلات.
ويعتبر هذا الأسلوب أكثر فعالية من أسلوب التضخيم، حيث يوفر نتائج أفضل في تحقيق تقسيم العضلات.
تمارين تقسيم العضلات
تتعدد التمارين الفعّالة في تقسيم عضلات الجسم بشكل ملحوظ، ومن أبرز هذه التمارين ما يلي:
1. تمرين العجلة المزدوجة
يستلقي اللاعب على ظهره على الأرض، ممسكاً بمقابض العجلة بشكل محكم وبذراعيه الممتدتين. يقوم بشد العجلة للأمام ثم يعيدها لمكانها الأساسي، ويكرر ذلك عشر مرات.
2. تمرين رفع الذراعين للأعلى
يبدأ اللاعب بالاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم، ثم يثني ركبتيه بزاوية قائمة. بعد ذلك، يقوم برفع ذراعه ورقبته قليلاً ويثبت على هذه الوضعية لمدة ثلاث ثوان، ثم يعود لوضعه الأصلي ويكرر هذا التمرين خمس مرات.
3. تمرين رفع الحديد
يجلس اللاعب على الأرض مع وضعية الركوع، ثم يحمل وزناً حوالي عشرة كيلو جرام في يد واحدة. يقوم بفرد ذراعه ورفع جسمه وهو مثبت على ركبتيه، ويرفع يده للأعلى. يُكرر هذا التمرين ثلاث مرات خلال اليوم.
4. تمرين عارضة رفع الأثقال
يقف اللاعب مع ظهر مستقيم، حاملاً ثقل رفع الأثقال. يقوم بتحريك يديه يميناً ويساراً بشكل متتابع.
5. تمرين الضغط على الكرة
باستخدام وضعية الركوع، يقوم اللاعب بالضغط على الكرة بينما يرفع ركبة الساق الأخرى، يستمر في هذا النمط لمدة عشر دقائق.
6. تمرين تسلق القضبان
في الجيم، توجد قضبان حديدية، يقوم اللاعب بتسلقها والتحرك بينها باستخدام يديه، مع رفع جسمه لأعلى.
أسرع الطرق لتقسيم عضلات الجسم
1. تمرين الضغط على الكرة
يستلقي اللاعب على الكرة المتاحة في الصالات الرياضية، مع فرد ظهره عليها وثبات قدميه على الأرض لتحقيق التوازن. يقوم بفرد جسمه وشد عضلات البطن، ويستمر على هذا الوضع لمدة عشر ثوان، ثم يكرر التمرين خمس مرات.
2. التمرين على القضبان المتوازية
يتمثل هذا التمرين في استخدام قضبان متوازية كالسلم، يمسك اللاعب بها ويتعلق، ثم يقوم بثني ركبتيه ورفعها، مثبتاً على هذا الوضع لمدة خمس ثوان، ومن ثم يكرر هذا التمرين لتحقيق أفضل النتائج.
3. تمرين الركلة
يستلقي اللاعب على ظهره بشكل مستقيم، ويفرد ذراعيه ويثني ركبتيه، ثم يرفع قدميه للأعلى ويعيدها لأسفل، ويكرر هذا التمرين لمدة خمس دقائق.
4. تمرين القرفصاء مع حمل الأثقال
يتخذ اللاعب وضع القرفصاء ويحمل أوزاناً بحوالي خمسة كيلو جرام، ويرفع ذراعيه بمستوى الكتف ويثبت بهذا الشكل لمدة خمس ثوان، ثم يُعيد التمرين.
5. تمرين رفع القدمين
يستلقي اللاعب على الأرض، ممسكاً بشيء ثابت كقواعد الكرسي لتحقيق التوازن، ثم يقوم برفع ساقيه لأعلى ويمكث لبضع ثوان، ثم يعود للوضع الأصلي ويكرر التمرين.
6. تمرين اللف بالكرة
يستلقي اللاعب على الأرض ويقوم برفع ذراعيه حاملاً الكرة، يبدأ بتحريكها من الأمام للخلف ومن الخلف للأمام. يكرر هذا التمرين لمدة خمس دقائق.
أسباب عدم ظهور تقسيم عضلات الجسم
توجد العديد من الأسباب التي قد تعيق ظهور تقسيم عضلات الجسم، ومن أهمها:
- عدم ممارسة التمارين الهوائية مثل السباحة وسباق الدراجات، والتي تساعد في إزالة الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف.
- نقص المياه المتناولة قد يؤدي إلى تراكم الدهون والسموم بالجسم، لذا يُنصح بشرب من لترين إلى ثلاثة لترات يومياً.
- اتباع نظام غذائي غير متوازن، الذي يحرم الجسم من النشويات بشكل مفرط، مما يؤدي إلى نتائج عكسية. من المهم تناول النشويات بنسب معتدلة.
- قلة عدد ساعات النوم، مما قد يتسبب في تراكم الدهون في مناطق متعددة. يُفضل أن يحصل اللاعب على حوالي سبع ساعات من النوم يومياً.
نصائح لتحقيق عضلات قوية وتقسيم مثالي
لتحقيق جسم ذي كتلة عضلية متميزة وتقسيم جذاب، يُنصح باتباع الإرشادات التالية:
- شرب كميات كافية من الماء، حوالي لترين إلى ثلاثة لترات يومياً.
- اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والكالسيوم.
- ممارسة التمارين الهوائية، حيث تساهم في إظهار وتقسيم عضلات الجسم بشكل مثالي.
