أسرع طريقة لزيادة الوزن خلال أسبوع واحد فقط

هل توجد وسائل فعالة لزيادة الوزن خلال أسبوع؟

تعتبر زيادة الوزن الصحيّة عملية تحتاج إلى الكثير من الوقت والجهد، حيث يُفضل التركيز على اكتساب الكتلة العضلية بدلًا من الدهون. يعتمد تحقيق زيادة الوزن بشكل صحي على تناول سعرات حرارية تفوق تلك التي يحرقها الجسم. إذا كان النظام الغذائي السبب وراء نقصان الوزن، فإنه يمكن بلوغ الوزن المثالي بطريقة تدريجية من خلال اتباع خطة غذائية متوازنة تمنح الجسم السعرات الحرارية المناسبة لسن الشخص وطوله ومستوى نشاطه.

من الضروري اتباع أسلوب صحيح لزيادة الوزن، وليس أسلوب يؤثر سلبًا على الصحة العامة مثل الإفراط في تناول السكريات والمشروبات الغازية. ينبغي أن يكون tزيادة الوزن مدروسَة بحيث تتم توازن بين زيادة الكتلة العضلية وزيادة الدهون تحت الجلد، وليس زيادة دهون البطن غير الصحية. يُعاني كثير من الأشخاص المنتمين إلى فئة الوزن الطبيعي من مشكلات صحية مشابهة المرتبطة بالسمنة، مثل أمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني. لذلك، لابد من تناول طعام صحي واتباع نمط حياة متوازن.

استراتيجيات صحية لزيادة الوزن

النظام الغذائي المناسب

إليكم بعض النصائح الهامة التي يمكن اتباعها لاتباع نظام غذائي يعزز زيادة الوزن:

زيادة السعرات الحرارية المتناولة

يعتبر زيادة السعرات الحرارية عن تلك التي يحتاجها الجسم من أبرز الوسائل لزيادة الوزن. يمكن للشخص حساب احتياجات جسمه من السعرات الحرارية باستخدام أدوات قياس السعرات، ثم ينبغي زيادة مدخوله اليومي بما يتراوح بين 700 و1000 سعرة حرارية لتحقيق زيادة سريعة، أو زيادة من 300 إلى 500 سعرة حرارية للحصول على زيادة ثابتة وبطيئة.

تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية

من الأفضل زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات بدلًا من الدهون فقط؛ وهذا يتطلب تناول كميات كافية من البروتينات التي تعتبر وحدات البناء الأساسية للعضلات. تشمل مصادر البروتين الفعالة: اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، البقوليات، والمكسرات. إذا كان من الصعب تناول كميات كافية من البروتين، يمكن استخدام المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن.

الأفضل هو تناول البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية في جميع وجبات الطعام، يمكن إضافة الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات كجزء من الوجبات الخفيفة، نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية وعناصر غذائية مغذية.

اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات

أمثلة من هذه الأطعمة تشمل مصادر البروتين مثل اللحوم الحمراء والأسماك الزيتية، وبيض، والحليب كامل الدسم، والدجاج المشوي، بالإضافة إلى مصادر الكربوهيدرات مثل البطاطا والأرز البني، والحبوب الكاملة، وغيرها من الأطعمة الدهنية كالزبدة والمكسرات.

زيادة عدد الوجبات اليومية

تعتبر الاستراتيجية الفعّالة لتناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من 3 وجبات كبيرة وسيلة لتعزيز مدخول السعرات وبالتالي زيادة الوزن، وخاصة لمن لديهم شهية ضعيفة.

شرب السموذي والمخفوقات الغذائية

يمكن تناول السموذي والمخفوقات الصحية الغنية بالسعرات، مثل تلك التي تحتوي على الحليب والفواكه، بدلاً من المشروبات منخفضة السعرات. أحيانًا يُوصَى بالسوائل بديلة الوجبات.

تنظيم أوقات شرب السوائل

يفضل الكثيرون تجنب شرب السوائل قبل الوجبات مباشرةً، لذا يُستحسن تناول السكريات الغنية بالسعرات مع الوجبات الرئيسية، أو بعدها بمدة قصيرة.

زيادة السعرات في الأطباق

يمكن تعزيز السعرات في الأطباق عن طريق إضافة مكونات غنية بالسعرات مثل الجبنة إلى البيض أو الحليب المجفف إلى الحساء.

تنويع المكونات الغذائية

من المستحسن تنويع الأغذية في كل وجبة. فمثلًا، في الوجبة الرئيسية يمكن الجمع بين البروتينات والنشويات والخضار أو الفواكه لضمان الحصول على مجمل العناصر الغذائية الضرورية.

اختيار وجبات خفيفة غنية بالسعرات

تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية، التي تشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات، على زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية، كما يمكن تناولها بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الوجبات الرئيسية.

التمارين الرياضية

تساعد ممارسة التمارين الرياضية على زيادة الوزن بشكل صحي مثلما تساهم في فقدانه. تُعتبر التمارين المنتظمة إحدى الاستراتيجيات الهامة لبناء الجسم، وعند الرغبة في زيادة الوزن، يُفضل استشارة المختصين لتحديد أنواع التمارين ومدتها. تُعتبر تمارين القوة مثل رفع الأثقال واليوغا مثالية لبناء العضلات، بينما تؤدي كثرة ممارسة التمارين الهوائية إلى زيادة حرق السعرات، وهو ما يتعارض مع هدف زيادة الوزن في تلك الحالة.

يجب على الأفراد الذين يعانون من فقدان الوزن نتيجة اضطرابات الأكل توخي الحذر عند ممارسة التمارين الرياضية، وينبغي أن يتم ذلك بناءً على توصيات الأطباء. من الفوائد الصحية لممارسة الرياضة تعزيز التوازن والمرونة وقوة العضلات.

تعديل أسلوب الحياة

يمكن أن تساعد بعض التغييرات في أسلوب الحياة على تعزيز زيادة الوزن. من الاقتراحات التي يمكن اتباعها:

• الاستعداد لتناول الطعام حتى في غياب الشعور بالجوع.
• استخدام منبه للتذكير بتناول الوجبات كل ساعتين.
• الإكثار من تناول البروتين قبل وبعد تمارين القوة لدعم نمو العضلات.
• تحسين أجواء الوجبات لجعلها أكثر راحة.
• ضمان الحصول على قسط كافٍ من النوم لتعزيز صحة العضلات.
• تقليل أسباب القلق عن طريق تخصيص وقت للهوايات والتأمل.
• التخلص من العادات الضارة مثل التدخين.
• وضع أهداف واقعية والبدء بخطوات صغيرة لتحقيق نتائج أفضل.

كيفية اختيار نظام غذائي ملائم

إليك بعض الخطوات التي قد تساعد في اختيار نظام غذائي مناسب لزيادة الوزن:

حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية

قبل بدء أي نوع من الأنظمة الغذائية، يجب احتساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة والتي تعتمد على عوامل عدة مثل الجنس، العمر، الطول، ومستوى النشاط البدني. تتراوح احتياجات السعرات الحرارية للنساء البالغات بين 1600 إلى 2400 سعر حراري، وللرجال البالغين بين 2000 إلى 3000 سعر حراري، مع الأخذ في الاعتبار زيادة 300 إلى 1000 سعر حراري لتحقيق زيادة وزن طبيعية.

ضمان الحصول على كميات كافية من جميع المجموعات الغذائية

لتحقيق هدف زيادة الوزن بصورة صحية، يجب تناول نظام غذائي متوازن يركز على زيادة الم intake من المجموعات الغذائية الأساسية:

الكربوهيدرات

تعتبر هذه المجموعة مصدرًا رئيسيًا للسعرات الحرارية. يُفضل تناول الأطعمة كاملة الحبة مثل الخبز والمعكرونة والأرز.

البروتينات

تسهم البروتينات في بناء العضلات، وتشمل الدجاج، البيض، لحم البقر، والأسماك.

منتجات الألبان

يجب أن تتضمن الوجبات إحدى منتجات الألبان منخفضة الدهون لتعزيز المدخول اليومي من السعرات الحرارية.

الفواكه والخضار

تساعد الفواكه والخضار في تلبية الاحتياجات الغذائية، لذا يجب الحفاظ على تناول كميات وفيرة منها.

الدهون الصحية

يمكن تعزيز السعرات الحرارية بإضافة كميات صغيرة من الدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون.

من المهم تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون الضارة والتقليل من استهلاك الدهون المشبعة، واتباع الإرشادات الغذائية التي توصي بأن تكون نسبة السعرات المستمدة من الدهون أقل من 30% بشكل يومي.

نموذج عن نظام غذائي لزيادة الوزن

يجب مراعاة أن النظام الغذائي المثالي يختلف من شخص لآخر، لذا يعد استشارة مختص التغذية أمرًا مهمًا. إليكم مثالًا على نظام غذائي يحتوي على 3010 سعرات حرارية:

فيديو إيضاحي حول كيفية زيادة الوزن خلال أسبوع

يمكنك الاطلاع على المزيد من المعلومات حول كيفية زيادة الوزن في فترة قصيرة من خلال مشاهدة الفيديو: