تعتبر تمارين تكبير الأرداف والمؤخرة إحدى الوسائل الأساسية لشد هذه المنطقة، مما يمنحها مظهراً أكثر نضارة وشباباً، ويعزز قوة العضلات فيها.
توجد العديد من الطرق للحفاظ على جاذبية هذه المناطق وزيادة حجمها، ومن أهم هذه الطرق هي ممارسة التمارين الرياضية. فما هي أفضل التمارين وكيف يمكن ممارستها بشكل صحيح؟
تكبير المؤخرة والأرداف
- تتم عملية تكبير حجم الأرداف والمؤخرة من خلال زيادة حجم عضلات هذه المناطق، مما يعزز قوتها.
- تعتبر العضلات الألوية من أبرز العضلات المسؤولة عن شكل وقوة الأرداف، حيث تُعد العضلة الرئيسية التي تمنح الأرداف شكلها المستدير.
- إنها واحدة من أقوى العضلات في الجسم، لذا إذا كنت ترغبين في الحصول على أرداف قوية وجذابة، فإن ممارسة تمارين مخصصة لها ستكون ضرورية.
- علاوة على ذلك، ستحتاجين إلى نظام غذائي متوازن يساعد في تقليل الدهون غير الضرورية، مما يُعزز من تأثير تمارين شد المؤخرة.
أفضل التمارين لشد الأرداف
أولاً: تمارين القرفصاء
- هذه التمارين، المعروفة بإسم الإسكوات Squats، تُعد وسيلة سهلة وفعالة للحصول على مؤخرة أكبر سريعاً.
- تساعد تمارين القرفصاء على تقوية عضلات المؤخرة وتعزيز القدرة البدنية والصحة القلبية الوعائية.
- تعتبر تمارين القرفصاء من أفضل التمارين لتقوية وتشكيل العضلات، حيث يمكن لأي شخص القيام بها بسهولة.
- للقيام بها، يتم الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما قليلاً، مع دفع المؤخرة للخلف.
- إذا كنت جالسة على كرسي، تذكري ثني ركبتك مع الحفاظ على استقامة الجسم قدر الإمكان مع توجيه النظر للأمام.
- يجب أن تكون الفخذين متوازيين مع الأرض.
- من المهم الحفاظ على وضعية الجلوس لبضع ثوانٍ لتقوية عضلات المؤخرة.
- يجب تكرار كل تمرين ثلاث مرات، مع إجراء 15 حركة لكل مرة، وأخذ راحة لمدة 10 إلى 15 ثانية بين كل مجموعة.
- يُنصح بممارسة تمارين القرفصاء من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على مؤخرة جذابة ومُشدودة.
ثانياً: تمارين الاستلقاء ورفع أحد الساقين
- تمثل هذه الطريقة أسلوباً فعالاً للحصول على مؤخرة مشدودة وتعزيز أسفل الظهر، مما يسهم في الوقاية من آلام الظهر.
- هذا التمرين سهل ويمكن القيام به في المنزل، حيث يتم الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
- تأكد من أن القدمين ملامستين للأرض، مع وضع الذراعين بجانب الجسم.
- ارفع الوركين عن الأرض من خلال الضغط من منطقة الورك وليس من الكعب، مع التركيز على دفع عضلة المؤخرة بقدر الإمكان، بحيث يتكون خط مستقيم بين الكتف والركبتين.
- استمري في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثمارجعي برفق إلى الوضع الأصلي.
- يجب تكرار التمرين مرتين مع إجراء عشر حركات لكل مرة، مع أخذ راحة بين 10 إلى 15 ثانية.
ثالثاً: تمارين الاستلقاء على الجنب
- يعتبر هذا التمرين من أقوى التمارين التي تعزز عضلات الفخذ والأرداف والحوض خلال أقل من ثلاثين يوماً.
- لأداء هذا التمرين، استلقي على جنبك الأيسر مع ثني الركبتين والوركين بزاوية تقارب 45 درجة.
- تأكد من أن قدميك تلامسان بعضهما، ثم ارفع الركبة اليمنى لأقصى حد ممكن دون تحريك الحوض.
- احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الأصلي، مع تكرار التمرين عشر مرات.
- يساعد ذلك على تعزيز قوة الأرداف.
- قم بالاستلقاء على الجانب الآخر وكرّر نفس الخطوات، مع ممارسة هذه التمارين من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتعزيز وتقوية الأرداف.
- من الأفضل استخدام شريط مقاومة فوق الركبتين لتعزيز فعالية التمرين.
رابعاً: تمارين الركض وصعود السلم
- تُعد هذه التمارين من أفضل الطرق لتقوية القلب وزيادة العضلات، كما أن الركض يساعد في حرق الدهون الزائدة.
- ننصح بممارسة رياضة صعود السلم، فهي من أفضل تمارين القلب وتقوية الأرداف.
- يمكن البدء بتمارين الإحماء من خلال الركض مع فرد الذراعين وثنيهما أثناء الركض لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس دقائق.
- قم بصعود الدرج بسرعة لمدة 20 ثانية، ثم انزل بنفس السرعة، مع تكرار هذه الخطوات حسب إمكانية جسمك.
الاحتياطات التي يجب مراعاتها عند ممارسة تمارين الأرداف
- توقف عن ممارسة التمارين عند الشعور بالتعب والإجهاد.
- اشرب كميات كافية من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك.
- احرص على أخذ يوم أو يومين راحة من التمارين خلال الأسبوع.
- استخدم أحذية ومعدات مناسبة للحفاظ على صحة الجسم.
- لا تنسَ القيام بتمارين الإحماء وتمديد الجسم بشكل صحيح قبل بدء أي جلسة تمرين.
