تناول فيتامين د مع الكالسيوم لتعزيز صحة العظام

مكملات فيتامين د والكالسيوم

تعتبر مكملات الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الأساسية في النظام الغذائي، حيث تساهم بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. يمكن الحصول على فيتامين د من خلال مكمّلات متعددة الفيتامينات، أو من خلال تركيبات تحتوي على كل من الكالسيوم وفيتامين د، أو حتى بمفرده. ومن الضروري التأكد من محتويات الملصقات الغذائية قبل تناول المكملات، وينبغي استشارة الطبيب المختص بهذا الشأن. يمكن استهلاك مكملات فيتامين د مع الطعام، أو بمفردها، ويمكن تناول الكمية الموصى بها في وقتٍ واحد. على الرغم من ارتباط امتصاص الكالسيوم بوجود فيتامين د، إلا أنه ليس من الضروري تناولهما معًا في الوقت نفسه. توفر العديد من مكملات الكالسيوم أيضًا فيتامين د، لذا يُفضل استشارة مختص الرعاية الصحية لتحديد المكملات الأنسب.

تعتمد الكمية المطلوبة من الكالسيوم على ما يتم استهلاكه من الطعام، حيث يُعتبر الكالسيوم العنصر الرئيسي في تكوين العظام. تساهم مكملات الكالسيوم، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية به، في تعزيز ذروة كتلة العظام والحفاظ عليها، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. وفي حالة الإصابة بهشاشة العظام، فالاستهلاك وحده لفيتامين د والكالسيوم قد لا يكون كافيًا، مما قد يتطلب إدخال أدوية إضافية وفقًا لتوجيهات الطبيب.

التفاعل بين فيتامين د والكالسيوم

يعمل الكالسيوم وفيتامين د معًا لتعزيز صحة العظام. يساعد الكالسيوم في بناء العظام والحفاظ عليها، بينما يُعزز فيتامين د قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. بالرغم من تناول كميات كافية من الكالسيوم، فإن الجسم قد لا يستفيد منه بشكل فعال في حال كان هناك نقص في فيتامين د. يقوم فيتامين د بتعزيز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء والحفاظ على مستوياته في الدم، لضمان التمعدن الطبيعي للعظام ومنع نقص الكالسيوم. يعد الكالسيوم ضروريًا لنمو العظام وإعادة تشكيلها عن طريق الخلايا البانية للهضم والخلايا الهادمة.

يتخزن فيتامين د في الأنسجة الدهنية ويتم الحصول عليه من التعرض للشمس، وكذلك من مصادر غذائية ومكملات. يُعتبر فيتامين د غير نشط حيويًا إلا بعد أن يخضع لتفاعل الهيدروليز لإحيائه في الجسم. يحصل الجسم على الكالسيوم من خلال تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية الغنية بالكالسيوم، أو عن طريق السحب من المخازن الموجودة في الجسم، ولا سيما العظام، التي تخزن حوالي 99% من الكالسيوم، بينما تتواجد الكمية المتبقية في العضلات والدم والأنسجة الأخرى.

أطعمة غنية بفيتامين د والكالسيوم

<pتحتوي الأطعمة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي تعزز من صحة الجسم، وأهمها الكالسيوم وفيتامين د. يُعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن، بخاصة جبن الريكوتا والزبادي، من المصادر الغنية بفيتامين د والكالسيوم. كما يحتوي صفار البيض على تركيز عالٍ من الكالسيوم، وينصح بإدخال البيض الكامل في النظام الغذائي لزيادة استهلاك فيتامين د، كما يُعتبر الحليب الخالي من الدسم المدعم بفيتامين د من المصادر الجيدة للكالسيوم.

مصادر فيتامين د

تتوفر عدة خيارات غذائية لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين د. وكما ذكرت سابقًا، فإن فيتامين د يُعتبر من الفيتامينات الذائبة في الدهون، مما يعني أن الجسم لا يستطيع امتصاصه إلا عند تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون مثل الأفوكادو والدجاج وزبدة الفول السوداني، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية به مثل الحليب المدعم ومنتجات الألبان وزيوت كبد السمك، حيث يُعتبر السمك، وبخاصة الأنواع الدهنية مثل التونة والإسقمري والسلمون، من أهم المصادر الغذائية لفيتامين د.

بالإضافة إلى ذلك، يوضح الجدول التالي المزيد من مصادر فيتامين د:

للحصول على معلومات أكثر حول فيتامين د، يمكنكم الاطلاع على مقال “ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د”.

مصادر الكالسيوم

يمكن الحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من الأغذية، حيث يُعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبنة والزبادي من المصادر الرئيسية للكالسيوم في النظام الغذائي. بالإضافة إلى الخضار الورقية الخضراء مثل الكرنب الأجعد والبروكلي، يُعتبر السبانخ والبامية والفاصوليا البيضاء وبعض أنواع الأسماك مثل السردين والسلمون المرقط من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

يوضح الجدول التالي المزيد حول مصادر الكالسيوم:

لمزيد من المعلومات حول الكالسيوم، يمكنك الاطلاع على مقال “أين يوجد الكالسيوم في الطعام”.

فوائد فيتامين د والكالسيوم

أبحاث حول فوائد الكالسيوم وفيتامين د

• وجدت دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Medicine عام 2001 أن تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويعزز من صحة الأسنان لدى كبار السن.
• أشارت دراسة نُشرت في مجلة The National Osteoporosis Foundation عام 2015 أن تناول مكملات الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د يقلل من خطر الكسور لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.
• أظهرت دراسة نشرت في مجلة Bone عام 2008 أن تناول الكالسيوم وفيتامين د يساعد على تقليل خطر هشاشة العظام.

الفوائد العامة لفيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا هامًا في تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفوسفور الطبيعية في الدم، وهذه العوامل ضرورية لصحة العظام. كما ذُكر، فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم، حيث يحتاج الجسم إليه لتحفيز وامتصاص الكالسيوم عبر الأمعاء، واستعادة الكالسيوم التي تفرزه الكلى، مما يحمي العظام السليمة من مخاطر عدة حالات، بما في ذلك الكساح، الذي يضعف العظام لدى الأطفال بسبب نقص فيتامين د.

بالإضافة إلى ذلك، يُساعد فيتامين د في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. فقد أشارت الأبحاث المخبرية إلى أن فيتامين د قد يُعزز حساسية الإنسولين ويُقلل الالتهاب. وجدت دراسة نشرت في مجلة Diabetes Spectrum عام 2011، والتي شملت حوالي 83,779 سيدة فوق سن العشرين، أن نقص فيتامين د قد يرفع من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول والثاني، وأن تناول مكملات فيتامين د يقلل من هذا الخطر.

ومع ذلك، أظهرت دراسة نشرت في مجلة Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia عام 2014 عدم فعالية فيتامين د في خفض مستويات السكر لدى مرضى السكري من النوع الثاني. يُعتبر فيتامين د ضروريًا أيضًا لوظائف الجهاز العصبي والتناسلي والمناعي، ويُعزز من أداء الرئتين وصحة القلب والأوعية الدموية.

لمزيد من المعلومات حول فيتامين د، يُمكنك قراءة مقال “فوائد وأضرار فيتامين د”.

الفوائد العامة للكالسيوم

يساهم الكالسيوم في نمو العظام خلال فترة الطفولة، ويستمر في دعم صحة العظام عند التقدم في السن بتحسين كثافتها، الأمر الذي يُحافظ على العظام ويقلل من فقدان كثافتها الناتج عن عملية الشيخوخة. يُساعد الكالسيوم أيضًا في تنظيم انقباض العضلات، فعندما يتم تحفيز العصب للعضلة، يُفرز الجسم الكالسيوم الذي يُساعد عضلات البروتين في الانقباض.

للكالسيوم دور أيضًا في وظائف العضلات، بما فيها المحافظة على نشاط عضلة القلب، فضلاً عن إرخاء العضلات المحيطة بالأوعية الدموية. تشير بعض الدراسات إلى علاقة محتملة بين الاستهلاك المرتفع للكالسيوم وانخفاض ضغط الدم. كما يحافظ الكالسيوم على صحة العظام والأسنان ويُعتبر أساسيًا لتخثر الدم ووظائف الأعصاب ونشاط الإنزيمات، بالإضافة إلى ساعد الجسم على إفراز الهرمونات والعناصر الكيميائية الأخرى.

لمزيد من المعلومات حول الكالسيوم، يمكنك قراءة مقال “فوائد حبوب الكالسيوم”.

احتياجات الجسم من فيتامين د والكالسيوم

احتياجات الجسم من فيتامين د

تمثل الكمية الموصى بتناولها من فيتامين د المدخول اليومي الكافي للحفاظ على صحة العظام وتوازن الكالسيوم الطبيعي لدى الأفراد الأصحاء. فيما يلي الجدول الذي يوضح الكمية الموصى بها من فيتامين د لمختلف الفئات العمرية:

احتياجات الجسم من الكالسيوم

يوضح الجدول التالي كميات الكالسيوم اللازمة للحفاظ على صحة العظام والاحتفاظ بمعدلات كافية من الكالسيوم لدى الأشخاص الأصحاء:

نظرة عامة على فيتامين د والكالسيوم

فيتامين د المعروف أيضًا بكوليكالسيفيرول، هو عنصر غذائي مهم يحتاجه الجسم بكميات صغيرة لأداء وظائفه الحيوية والحفاظ على الصحة العامة. يُساعد فيتامين د الجسم في استخدام الكالسيوم والفوسفور لتقوية العظام والأسنان. يُصنف فيتامين د ضمن الفيتامينات الذائبة في الدهون ويُنتج بشكل طبيعي عند تعرض الجسم لأشعة الشمس.

أما الكالسيوم فهو أحد أكثر المعادن وفرةً في جسم الإنسان، حيث يُعتبر جزءًا أساسيًا من تكوين الأسنان والعظام. كما يوجد الكالسيوم في الخلايا العصبية وأنسجة الجسم والدم، وهو عنصر غذائي رئيسي يُعتبر مهمًا بشكل خاص للأطفال والمراهقين والرضع والسيدات في فترة ما بعد انقطاع الطمث.