مكملات غذائية لزيادة الوزن
يعتبر الأشخاص الذين يسعون لزيادة وزنهم بحاجة إلى التركيز على بناء الكتلة العضلية، حيث تلعب الأغذية والتمارين الرياضية دوراً أساسياً في تحقيق هذا الهدف. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساهم المكملات الغذائية في توفير السعرات الحرارية والبروتين الضروري. وفيما يلي بعض هذه المكملات:
- البروتين: يعتبر البروتين عنصراً أساسياً في بناء العضلات. تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات البروتين يساهم في زيادة نسبة العضلات لدى الأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية. يوصي العديد من الباحثين بتناول 1.4-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لدعم نمو العضلات لدى البالغين النشيطين. مع ذلك، ينبغي ملاحظة أن تناول كميات كبيرة من البروتين وحده ليس كافياً لزيادة الوزن، بل يجب مراعاة تناول سعرات حرارية كافية أيضاً.
- الكرياتين: يعد الكرياتين مركباً طبيعياً يتواجد في خلايا الجسم وفي بعض الأغذية. تظهر الأبحاث أن تناول مكملات الكرياتين يعزز الأداء في التمارين الرياضية ويساعد في اكتساب العضلات على مدى الزمن. يعتبر كرياتين مونوهيدرات (Creatine monohydrate) من أكثر الأنواع أماناً وفاعلية.
- مكملات زيادة الوزن: لزيادة الوزن، ينصح بتناول سعرات حرارية تفوق احتياجات الجسم، ولذا تأتي مكملات زيادة الوزن التي تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، وغالباً ما تكون غنية بالكربوهيدرات والبروتين. يمكن لهذه المكملات أن تساعد في زيادة الوزن عند إضافتها إلى النظام الغذائي، ولكنها ليست بديلاً عن تناول الأطعمة الطبيعية.
- مكملات تعزيز الأداء البدني: تعمل هذه المكملات على تحسين الأداء أثناء التمارين، مما يسهل زيادة الكتلة العضلية مع مرور الوقت. تشمل هذه المكملات:
- الكافيين: تشير الأبحاث إلى أن الكافيين يعزز الأداء البدني، وتساعد التمارين المحسّنة الناتجة عن استخدام الكافيين على بناء العضلات، لكن ذلك يتطلب تناول سعرات حرارية وبروتين كافيين.
- سيترولين: هو حمض أميني يمكن أن ينتجه الجسم، بالإضافة إلى وجوده في بعض الأطعمة. يُعزز السيترولين تدفق الدم إلى أنسجة الجسم، وتظهر عدة دراسات أن تناول مكملات السيترولين قد يزيد القدرة على أداء التمارين في جلسة واحدة.
أطعمة تعزز زيادة الوزن
في بعض الحالات، قد يكون من الصعب اكتساب الوزن، وفيما يلي بعض الأطعمة التي تدعم هذا الهدف:
- الحليب: تشير الدراسات إلى أن شرب الحليب كامل الدسم بعد تمارين القوة يساعد على بناء العضلات بشكل أفضل مقارنةً بمنتجات الصويا، كما أنه يحتوي على الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
- الأرز: يحتوي كوب من الأرز على 200 سعرة حرارية وهو مصدر غني بالكربوهيدرات، ما يجعله اختياراً سهلاً لإضافته إلى الوجبات اليومية.
- اللحوم الحمراء: تعتبر مصدراً غنياً بالبروتين والدهون التي تدعم زيادة الوزن. أظهرت دراسة مشاركة نساء تتراوح أعمارهن بين 60-90 عاماً أن إدخال اللحوم الحمراء إلى النظام الغذائي ساعد على زيادة الوزن وتحسين قوتهم بنسبة 18% أثناء تمارين القوة.
- النشويات: تساعد النشويات على تعزيز زيادة الكتلة العضلية وزيادة السعرات الحرارية المستهلكة. تشمل الأغذية الغنية بالنشويات الذرة، الكينوا، الشوفان، الحبوب والبقوليات.
- الشوكولاتة الداكنة: تتميز بمحتواها العالي من الدهون والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى فوائدها من مضادات الأكسدة.
- الأجبان: تعد مصدراً غنياً بالدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية، ومن المستحسن للأشخاص الراغبين في زيادة وزنهم اختيار الأنواع العالية في الدهون.
نصائح لزيادة الوزن
هناك العديد من النصائح التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن، ومنها:
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات لأن شرب الماء قد يزيد الإحساس بالشبع، مما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية.
- تناول وجبات أكثر وتناول الوجبات الخفيفة في أوقات مختلفة.
- استخدام أطباق أكبر، مما يساعد على زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم يُعتبر عاملاً مهماً لنمو العضلات.
- الإقلاع عن التدخين، حيث إن المدخنين غالباً ما يكون وزنهم أقل مقارنةً بالذين لا يدخنون، كما أن الإقلاع عن التدخين غالباً ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
