السمنة
تُعرف السمنة بأنها تراكم زائد للدهون في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن عن الحد الطبيعي والصحي. يتم تشخيص السمنة عادة من خلال استخدام مؤشر كتلة الجسم، الذي يُحسب عن طريق قسمة الوزن على مربع الطول بالمتر. يتم تصنيف الأفراد الذين يمتلكون مؤشر كتلة جسم يتراوح بين 25 إلى 29.9 على أنهم يعانون من زيادة في الوزن، في حين يُعتبر الأفراد الذين يتجاوز مؤشر كتلة جسمهم الثلاثين سمينين.
10 نصائح هامة لكل سيدة تسعى لفقدان الوزن
يمكن اتباع هذه الإرشادات للمساعدة في خفض الوزن:
- تتبع كميات الطعام المتناولة: حيث يعد الوعي بكميات الطعام والشراب ضمن النظام الغذائي أمراً ضرورياً لتخفيف الوزن. يمكن الاستفادة من تطبيقات تتبع الطعام المتاحة على الهواتف الذكية.
- تناول البروتين في وجبة الإفطار: تعمل البروتينات على تنظيم الهرمونات التي تسهم في الشعور بالشبع، من خلال تقليل مستويات هرمون الجريلين وزيادة مستويات هرمونات الشبع مثل هرمون ببتيد YY. تجدر الإشارة إلى أن شعور الشبع قد يستمر لساعات بعد استهلاك البروتين.
- الامتناع عن تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة: ترتبط زيادة استهلاك السكر بالسمنة، إذ يعمل على رفع مستويات الإنسولين مما يسهم في زيادة تخزين الدهون. بالإضافة إلى ذلك، الكربوهيدرات المكررة فقدت العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الألياف.
- زيادة استهلاك الألياف: تعتبر الألياف ذات المصدر النباتي عاملًا مهمًا في تعزيز الشعور بالشبع، وبالتالي تخفيض الوزن. تشتمل المصادر المهمة للألياف على الحبوب الكاملة، الخضراوات، الفواكه، الفاصولياء، المكسرات، والبذور.
- الحفاظ على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء: حيث تُظهر الدراسات أن بعض الأنواع من البكتيريا لها دور في الحفاظ على الوزن الصحي. من الطرق التي تعزز هذه البكتيريا:
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب، حيث إنّ ذلك يساهم في زيادة مستوى الألياف الغذائية، وينصح بأن تشكل الخضروات 75% من الوجبات اليومية.
- تناول الأطعمة المخمرة التي تحتوي على البروبيوتيك، مثل الزبادي، والتي تساعد في تعزيز نشاط البكتيريا المفيدة.
- تناول الأطعمة الغنية بالبريبيوتيك التي تدعم نمو البكتيريا النافعة، مثل الثوم، والبصل، والموز، والأفوكادو، وغيرها من الفواكه والخضروات.
- الحصول على قدر كافٍ من النوم: تشير الأبحاث إلى أن النوم لمدة تقل عن 5-6 ساعات في الليلة يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة.
- تقليل مستويات التوتر والضغط النفسي: حيث يؤدي التوتر إلى إفراز هرموني الأدرينالين والكورتيزول، وبقاء الكورتيزول في الدم لفترات طويلة قد يزيد من الشهية وبالتالي استهلاك المزيد من الطعام.
- الحفاظ على تناول الأطعمة الصحية في متناول اليد: يساعد ذلك في تقليل استهلاك الأطعمة غير الصحية في أوقات الجوع.
- تناول الأطعمة الحارة: تحتوي الأطعمة الحارة على مركب الكابسيسن الذي يعزز معدل الأيض ويقلل من الشهية بشكل طفيف.
- ممارسة التمارين الرياضية: تساهم التمارين الهوائية وتمارين المقاومة في إنقاص الوزن والدهون في الجسم، فضلاً عن الحفاظ على الكتلة العضلية.
أسباب السمنة
تتطور السمنة عادة نتيجة تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم، ولعدة أسباب أخرى تشمل:
- اتباع نظام غذائي غير صحي يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ودهون.
- أسلوب حياة خامل.
- نقص النوم الكافي، حيث أن قلة النوم قد تؤدي إلى تغييرات هرمونية تزيد من الجوع وتعزز الرغبة في تناول أطعمة عالية السعرات.
- التأثير الوراثي، حيث تلعب الجينات دورًا في كيفية تحويل الجسم للطعام إلى طاقة وكيفية تخزين الدهون.
- التقدم في العمر، الذي قد يتسبب في فقدان الكتلة العضلية وانخفاض معدل الأيض مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- صعوبة الحصول على الوزن المثالي بعد الحمل، مما قد يساهم في الإصابة بالسمنة.
- وجود حالات صحية معينة مثل متلازمة تكيس المبايض وخلل الغدة الدرقية، والتي قد تسهم في زيادة الوزن.
المشكلات الصحية المرتبطة بالسمنة
تعتبر السمنة ليست مجرد قضية جمالية، بل هي حالة طبية خطيرة ترتبط بالعديد من الأمراض، كما ترتبط بشكل مباشر بزيادة معدلات الوفيات. ومن المشكلات الصحية المرتبطة بالسمنة:
- ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية وانخفاض مستوى الكوليسترول النافع في الدم.
- داء السكري من النوع الثاني.
- المتلازمة الأيضية، وهي مجموعة من الاضطرابات الصحية تشمل ارتفاع ضغط الدم ومستويات السكر والدهون الثلاثية.
- أمراض القلب.
- السكتة الدماغية.
- أنواع متعددة من السرطان مثل سرطان الرحم، المبيض، الثدي، القولون، المريء، والكبد.
- اضطرابات تنفسية بما في ذلك انقطاع التنفس أثناء النوم.
- أمراض المرارة.
- مشكلات نسائية مثل العقم واضطراب الدورة الشهرية.
- الفصال العظمي.
علاوة على ذلك، تؤثر السمنة على جودة الحياة إلى حد كبير، حيث قد يجد الفرد صعوبة في المشاركة في الأنشطة الترفيهية، وقد يتجنب الأماكن العامة، مما يؤدي إلى الاكتئاب والعزلة، بالإضافة إلى انخفاض الإنتاجية في العمل.
