عرق النسا
عرق النسا هو حالة ألم تنجم عن إصابة أو تلف العصب الوركي، والذي يبدأ عادةً من منطقة الفقرات القطنية. يتمركز الألم في الساقين، وقد يرافقه شعور بالوخز والتنميل. يمكن أن يشتد الألم أثناء العطس أو أثناء الجلوس لفترات طويلة. تختلف أسباب الإصابة بعرق النسا بشكل كبير.
أسباب الإصابة بعرق النسا
- التهاب الأنسجة المحيطة بالعصب الوركي.
- وجود متلازمة الكمثرى.
- وجود ضيق في مخرج العصب الوركي.
- الإصابة بانزلاق غضروفي.
- عوامل وراثية.
- ممارسات يومية غير صحيحة، مثل الجلوس لفترات طويلة.
تمارين رياضية لعلاج عرق النسا
تمارين لتقوية العضلات المركزية
- من الضروري تعزيز وتقوية العضلات المركزية، حيث تسهم هذه التمارين في الوقاية من الانزلاق الغضروفي وتدعم العمود الفقري ضد الحركات غير الصحيحة التي قد تؤدي إلى ألم عرق النسا. تشمل العضلات المركزية:
- العضلات البطنية الأمامية والخلفية.
- العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
- عضلات البطن السفلية و”السكس باك”.
تمارين البلانك
هذه التمارين موصى بها لتخفيف آلام العصب الوركي المرتبطة بالانزلاق الغضروفي، ويمكن تنفيذها كالتالي:
- استلقي على الأرض بشكل مستقيم، بحيث تكون الكتفين والقدمين نقاط الإسناد، حاول رفع الجسم للأعلى باستخدام الكوع وأصابع القدم مع الحفاظ على استقامة الظهر لمدة دقيقة قبل العودة للوضع الأصلي. من المفضل تكرار هذا التمرين 15 مرة على 3 دورات، مع أخذ استراحة دقيقة بين كل دورة.
تمرين البلانك الجانبي
لتقليل الألم الناتج عن الالتواء، يعتبر هذا التمرين مفيداً ويمكن أداؤه كما يلي:
- استلقِ على أحد الجانبين باستخدام كوع واحد كدعامة مع أحد القدمين، حاول رفع الساق إلى أقصى ارتفاع مع الحفاظ على استقامة الركبة دون ثنيها لمدة دقيقتين، ثم ارجع للوضع السابق. في حال شعورك بالألم، خذ استراحة ربع ساعة قبل العودة للتمرين، ويفضل أداء التمرين على 3 دورات مع التبديل بين الجانبين.
تمرين جسر الجذع (رفع الفخذين)
يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الفخذين وأسفل الظهر، ويؤدى كما يلي:
- استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين ووضع وسادة بينهما. حاول رفع الجذع مع تثبيت اليدين على الأرض، وثبت في هذه الوضعية لبعض الوقت، ثم عد للوضع السابق. يكرر هذا التمرين 15 مرة على 3 دورات مع استراحة دقيقة بين كل مجموعة.
تمرين القطة والجمل
لزيادة مرونة العضلات، يمكن إجراء التمرين التالي:
- استلقِ على اليدين والركبتين في وضعية الركوع، وحاول ثني ظهرك قليلاً بشد عضلات البطن والأرداف، وثبت لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة للوضع الأصلي. يُكرر هذا التمرين على 3 دورات، وإذا شعرت بأي ألم، لا تستمر في التمرين.
