هناك العديد من الطرق الفعّالة للوقاية من مرض السكري، المعروف باسم “مرض العصر”، والذي يثير مخاوف العديد من الناس بسبب كونه مرضًا مزمنًا لا يوجد له علاج نهائي.
يُعتبر السكري من الأمراض الشائعة التي يعاني منها الكثيرون، وقد شهدنا التأثيرات السلبية الناجمة عنه. ولذا، هناك مقولة معروفة تقول إن “الوقاية خيرٌ من العلاج”.
بناءً على ذلك، يسعى العديد من الأفراد إلى تجنب الإصابة بداء السكري. لذلك، قامت منصتنا المتميزة “مقال” بإعداد هذا المقال لزيادة الوعي حول هذا المرض وسبل الوقاية منه.
معلومات حول داء السكري
- داء السكري هو حالة تحدث عندما ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم، والمعروفة أيضًا باسم نسبة السكر في الدم، بشكل كبير.
- يعتبر الجلوكوز المصدر الرئيسي للطاقة في جسم الإنسان ويأتِي من الأطعمة التي يتناولها الشخص.
- يساعد الأنسولين، وهو هرمون يُنتج بواسطة البنكرياس، الجلوكوز في دخول خلايا الجسم لاستخدامه كطاقة.
- في بعض الأحيان، قد لا ينتج الجسم كمية كافية من الأنسولين، أو قد لا يتم استخدامه بشكل فعّال، مما يؤدي إلى بقاء الجلوكوز في الدم وعدم دخوله إلى الخلايا.
- مع مرور الوقت، يمكن أن يتسبب ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم في مشاكل صحية، وعلى الرغم من أنه لا يوجد علاج نهائي لداء السكري، إلا أنه يمكن اتخاذ خطوات لإدارة هذا المرض والحفاظ على صحة جيدة.
- لكن الأهم هو اتخاذ تدابير للوقاية منه. وهنا نستعرض 8 طرق فعّالة للوقاية من مرض السكري.
ثماني طرق للوقاية من مرض السكري:
1- ممارسة النشاط البدني بانتظام
- تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أبرز الطرق للوقاية من مرض السكري، حيث تساعد على فقدان الوزن وزيادة حساسية الأنسولين. زيادة الحساسية تعني أن خلايا الجسم تكون أكثر قدرة على استخدام السكريات المتاحة في الدم.
- كما يعمل النشاط البدني أيضًا على مساعدة العضلات في استخدام الجلوكوز من الدم لتوليد الطاقة. في حال كانت لديك مشاكل في التحكم بمستويات السكر في الدم، يجب عليك متابعة تلك المستويات بانتظام لفهم كيفية استجابة جسمك للأنشطة المختلفة، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر ضمن النطاق الصحي.
- أشكال التعبئة المثمرة تشمل رفع الأثقال، المشي السريع، الجري، ركوب الدراجة، الرقص، مسارات المشي، والسباحة.
2- السيطرة على كمية الكربوهيدرات المتناولة
- عند تناول الكربوهيدرات، يقوم جسمك بتحليلها إلى السكريات (أغلبها جلوكوز)، ويتولى الأنسولين عملية تحويل هذه السكريات إلى الخلايا.
- عند استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات أو مواجهة مشكلات في وظيفة الأنسولين، تتعطل هذه العملية مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.
- تشير العديد من الدراسات إلى أن الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري.
3- زيادة استهلاك الألياف
- تعمل الألياف على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكريات، مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في مستويات الجلوكوز في الدم.
- تؤثر أنواع الألياف المُستهلكة بشكل كبير، حيث تنقسم إلى نوعين: الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان. وقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
- نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بالنوع الأول من السكري في تحسين التحكم بمستويات السكر والحد منها. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضراوات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
- الكميات الموصى بها يوميًا للاستهلاك تتراوح بين 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال، وهو ما يعادل 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري.
4- شرب كميات كافية من الماء
- قد يساعد شرب كميات مناسبة من الماء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية.
- يساعد الماء الكلى في طرد السكر الزائد من الدم عن طريق البول.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون مزيدًا من الماء يعانون من خطر أقل في تطوير مستويات عالية من السكر في الدم.
- شرب الماء بانتظام يُعيد ترطيب الجسم، ويخفض من مستويات السكر في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري.
- تذكر أن الماء والمشروبات غير السكرية هي الأفضل، حيث أن المشروبات المحلاة بالسكر تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسكري.
5- إدارة مستويات التوتر
- يمكن أن يؤثر التوتر على مستويات السكر في الدم، إذ يتم إفراز هرمونات مثل الجلوكاجون والكورتيزول خلال فترات التوتر.
- تؤدي هذه الهرمونات إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- أظهرت دراسات أن ممارسة التمارين الرياضية وتقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا لها تأثيرات إيجابية في تقليل التوتر وخفض مستويات السكر في الدم.
6- الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد
- الحصول على نوم كافٍ والراحة يعدان أساسيين للصحة الجيدة.
- يمكن أن تؤثر العادات السيئة في النوم وعدم الراحة على مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين، وقد تؤدي إلى زيادة الشهية وبالتالي زيادة الوزن.
- نقص النوم يعيق إفراز هرمونات النمو ويزيد من مستويات الكورتيزول، وكلاهما يلعب دورًا في التحكم بمستويات السكر في الدم.
- من الضروري تحقيق توازن بين كمية ونوعية النوم يوميًا.
7- تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم
- يرتبط ارتفاع مستويات السكر في الدم والإصابة بالسكري ببعض أوجه نقص العناصر الغذائية الدقيقة، مثل الكروم والمغنيسيوم.
- يلعب الكروم دورًا في استقلاب الكربوهيدرات والدهون ويعزز السيطرة على مستويات السكر في الدم، بينما يرتبط نقصه باحتمالية أكبر للإصابة بمشاكل التحمل للكربوهيدرات.
- أظهرت دراسات عدة فوائد تناول الكروم في إدارة مستويات السكر في الدم لمدة طويلة، وتمثل مصادره في صفار البيض، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والفاصوليا الخضراء، واللحوم.
- كما أن المغنيسيوم يظهر آثارًا إيجابية على مستويات السكر، وارتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بداء السكري. أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون كميات كبيرة من المغنيسيوم لديهم انخفاض في خطر الإصابة بالسكري بنسبة 47٪.
8- الالتزام بنظام غذائي صحي
- يُعتبر تقليل السعرات الحرارية المتناولة أمرًا ضروريًا لإنقاص الوزن والحفاظ عليه.
- يجب أن يشمل النظام الغذائي أجزاء أصغر وأقل من الدهون والسكر، مع تناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- يستحسن كذلك تقليل استهلاك اللحوم الحمراء لما لها من تأثيرات سلبية عند تناولها بكثرة.
