تسعى العديد من السيدات للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقتي البطن والأرداف. لذلك، نقدم لكِ عزيزتي خمس تمارين فعالة يمكن القيام بها في المنزل لزيادة حرق الدهون. يمكن لأي سيدة أداء هذه التمارين بسهولة، ومع التكرار المنتظم، ستلاحظين نتائج مرئية في حرق الدهون.
دهون الجسم
يعاني الكثير من الأفراد من مشكلة زيادة الدهون في الجسم بسبب مجموعة من الأسباب مثل تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية، والتي قد تكون ناتجة عن عوامل نفسية مثل الاكتئاب والقلق، أو عدم ممارسة النشاط البدني، والتقدم في العمر، بالإضافة إلى اتباع أنظمة غذائية غير صحية. تُعتبر هذه الدهون بمثابة عائق للحركة الطبيعية، وقد تؤدي إلى ظهور العديد من المشكلات الصحية، مما يستدعي الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية.
خمس تمارين لحرق دهون البطن والأرداف في المنزل
إليكِ خمس تمارين مميزة لحرق دهون البطن والأرداف يمكن أداؤها في المنزل:
1- التمرين الأول
- استلقي على ظهرك مع تثبيت الفخذين بحيث يكون وضعهما قائماً مع الظهر.
- احتفظي بهذا الوضع لمدة 20 ثانية، وكرريه خمس مرات متتالية.
- ثم قومي برفع الساق اليسرى إلى الأعلى وثبتيها لمدة 20 ثانية، ثم كرري نفس الشيء مع الساق اليمنى.
2- التمرين الثاني
- توقفي بجانب جدار مع الحفاظ على الظهر ملامساً له.
- في مرحلة لاحقة، قومي بالصعود والنزول ببطء عدة مرات.
- كرري هذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم. هذا التمرين يساعد على تحفيز الدهون في منطقة الأرداف وحرقها.
3- التمرين الثالث
- يتطلب هذا التمرين القفز بينما تكونين في وضع القرفصاء.
- عيشي هذه اللحظة المجيدة كرريها عدة مرات لمزيد من الفائدة.
- أثناء عملية القفز، تتقلص العضلات مما يساعد في حرق الجليكوجين بسبب نقص الأكسجين، كما يعمل هذا التمرين على تعزيز تدفق الدم مما يساهم في حرق الدهون الزائدة.
4- التمرين الرابع
- استلقي على الأرض مع ثني الركبتين بحيث تكون بجوار المقعدة.
- ارفعى الأرداف إلى الأعلى حتى يتكون خط مستقيم مع ثني الركبتين.
- كرري هذا التمرين عدة مرات متتالية.
5- التمرين الخامس
- استلقي على الأرض ويديكِ ممتدتين للأمام.
- قومي برفع ساق واحدة لأعلى نحو السقف بينما تثبت الساق الأخرى بشكل صحيح.
- دوري الساق في اتجاه الخارج مع الحرص على التصاقها بالأرض ثم كرري ذلك مع الساق الأخرى، وكرري العملية حوالي خمس مرات لكل ساق.
تمارين لحرق الدهون وشد الجسم
هناك العديد من التمارين التي تساهم في حرق الدهون وشد الجسم، منها:
1- السباحة
تعتبر السباحة من أفضل الرياضات التي تساعد على شد الجسم بالكامل، حيث تؤثر بشكل خاص على عضلات الخصر وأعلى الجسم وعضلات الذراعين والصدر والأرداف والساقين.
2- ركوب الدراجة
تمتاز رياضة ركوب الدراجة بقدرتها العالية على حرق الدهون، حيث أنها تقوي عضلات الساقين وتساعد في تنشيط العضلات الأخرى. يمكن التحكم في سرعة التمرين حسب القدرة، وكلما طال وقت ركوب الدراجة، زادت فعالية التمارين في حرق الدهون.
3- الركض
يعد الركض أو المشي السريع من التمارين الفعالة لشد العضلات والتخلص من الدهون الزائدة. من الأفضل البدء ببطء ثم زيادة السرعة تدريجياً، والتأكد من تطور الوقت الذي تمضيه في الركض، خاصة في البداية لتجنب الضغط على المفاصل.
تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
استمتع بمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية لحرق الدهون في المنزل، ومنها:
1- تمرين الخطوات الطويلة
- يستهدف هذا التمرين تقوية عضلات الساقين وطرد الدهون من الأرداف.
- قفِ بشكل مستقيم وابدئي بالسير بخطوات طويلة مع القفز.
- تابعي هذا التمرين لمدة ساعة كاملة للاستفادة القصوى.
2- جلسة القرفصاء
- قفي بشكل مستقيم، ثم انحني للأسفل مع اتخاذ وضعية القرفصاء.
- مددي ذراعيك إلى الأمام.
- كرري هذا التمرين لمدة نصف ساعة، مع الحرص على السرعة.
تمارين لحرق دهون الأرداف
1- تمرين التزلج
- قف بشكل مستقيم واستخدمي حركة الجري.
- اقفزي للأعلى مع تمديد الساق اليمنى للأمام.
- كرري نفس الحركة مع الساق اليسرى، مع الحفاظ على السرعة.
- ثني الركبتين قليلاً أثناء النزول لتفادي الإصابات.
- كرري التمرين عدة مرات مع تغيير الأرجل.
2- تمرين الاندفاع
- ابدأي بالوقوف الوضعية المستقيمة ثم قومي بثني الركبة لأعلى نحو الصدر.
- ركلي الركبة للأمام ثم ارجعيها للخلف مع خطوة للأمام.
- ارجعي إلى وضع الوقوف وكرري هذه العملية عدة مرات.
تمارين منزلية لحرق الدهون
إليكِ مجموعة من التمارين المنزلية البسيطة لحرق الدهون:
1- تمرين الكرسي
- اجلسي على الكرسي مع المحافظة على استرخاء الجسم بحيث يكون العمود الفقري ملامسًا لظهر الكرسي.
- مددي ذراعيك أمامك واثنيها قليلًا نحو الوركين مع أخذ نفس عميق.
- ارفعي قدميك نحو الأعلى بحيث تقتربان من الصدر، واحتفظي بالوضعية لمدة خمس ثوانٍ.
2- تمرين الكرنش
- استلقي على ظهرك وامدي ساقيك للأمام بحيث تكون بزاوية قائمة.
- ارفعي يديك وضعيهما خلف رأسك أو على صدرك.
- أخذي نفسًا عميقًا قبل رفع الجزء العلوي من جسمك، ثم الزفير أثناء العودة مرة أخرى للأرض.
- كرري التمرين عشر مرات في البداية، وزيدي العدد بعد ذلك مع مرور الوقت.
