يطمح الكثير من الأفراد إلى الحصول على جسم رياضي وممشوق. وعلى الرغم من أن بناء العضلات لا يتطلب اتباع نظام غذائي صارم، إلا أنه يستلزم تناول غذاء صحي يوفر الطاقة ويحتوي على البروتينات مع نسبة منخفضة من الدهون الصحية. كما تلعب ممارسة الرياضة دورًا حيويًا في تعزيز الكتلة العضلية. سنستعرض في هذا المقال عبر موقعنا النظام الغذائي المناسب للاعبي كمال الأجسام وبناء العضلات.
النظام الغذائي الأمثل لكمال الأجسام
تتباين احتياجات السعرات الحرارية للاعبي كمال الأجسام وفقًا لمراحل التدريب التي يمرون بها. إليكم تفاصيل السعرات لكل مرحلة:
- مرحلة بناء العضلات: في هذه المرحلة، يتم زيادة السعرات الحرارية بنسبة 15%، فعلى اللاعب الذي يتناول 3000 سعرة حرارية إضافة 450 سعرة. يجب أن تتراوح نسبة البروتين بين 30-35%، ونسبة الكربوهيدرات بين 55-60%، بينما تتراوح نسبة الدهون بين 15-20%.
- مرحلة القطع: هنا يتم تقليل السعرات الحرارية بنسبة 15%، وبالتالي يتناول اللاعب 2550 سعرة حرارية بدلاً من 3000. نسبة البروتين تظل بين 30-35%، ونسبة الكربوهيدرات ينبغي أن تظل بين 55-60%، ونسبة الدهون تبقى بين 15-20%.
شاهد أيضا:
أفضل الأطعمة للاعبي كمال الأجسام
تتطلب عملية بناء العضلات إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية. إليكم قائمة بأفضل الأطعمة للاعبي كمال الأجسام:
- الدواجن: تحتوي على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات الضرورية لبناء العضلات.
- اللحوم: تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مصادر هامة للبروتين والدهون الصحية والمعادن، مما يجعلها مثالية للاعبي كمال الأجسام.
- الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السلمون والجمبري وغيرها. فهي غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3.
- منتجات الألبان: مثل الزبادي والجبن القريش، ويفضل تناول الحليب الخالي من الدسم.
- الحبوب الكاملة: تشمَل الشوفان، الخبز ودقيق القمح الكامل، الكينوا، الأرز، والفشار.
- الفواكه: مثل البرتقال، التفاح، الموز، العنب، الكيوي، الكمثرى، الخوخ، البطيخ، والتوت.
- الخضروات: مثل البروكلي، السبانخ، الطماطم، الخيار، الكوسة، الفلفل، والمشروم.
- الخضراوات النشوية: مثل البطاطس، الذرة، البازلاء، والفاصوليا الخضراء.
- المكسرات والبذور: كاللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، بذور الشيا، وبذور الكتان.
- البقوليات: كالحُمص، العدس، الفاصوليا، والفول، والفول السوداني.
- الزيوت: مثل زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو.
- التوفو: بديل نباتي للحوم، غني بالبروتين والكالسيوم.
- بودرة البروتين: مكمل غذائي يحتوي على كميات كافية من البروتين من مصادر حيوانية ونباتية.
- البيض: يعد مصدراً مهماً للبروتين ويحتوي على مجموعة من الفيتامينات ودهون صحية.
شاهد أيضا:
الأطعمة الممنوعة للاعبي كمال الأجسام
هناك أغذية ينبغي على لاعبي كمال الأجسام تجنبها لتفادي الأضرار التي قد تؤثر سلباً على بناء العضلات، ومنها:
- السكريات: كالمشروبات الغازية، الكب كيك، وعصائر الفاكهة المُعلبة، لاحتوائها على كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية وقلة العناصر الغذائية المفيدة.
- الأطعمة المقلية: مثل البطاطس المقلية والشيبسي والدجاج المقلي، نظراً لارتفاع الدهون المشبعة التي تؤدي إلى زيادة الوزن ومخاطر على صحة القلب.
- الكحوليات: لأنها تؤثر سلباً على عملية بناء العضلات وتبطئ من معدل حرق الدهون.
شاهد أيضا:
الأطعمة الممنوعة قبل التمرين للاعبي كمال الأجسام
تنصح بالتجنّب عن تناول أنواع معينة من الأطعمة قبل التمرين، نظراً لاحتياجها لوقت طويل للهضم مما قد يسبب اضطرابات هضمية. إليكم بعض الأطعمة التي ينبغي تجنبها قبل التدريب:
- الأطعمة الغنية بالدهون: كالحوم عالية الدسم.
- الأطعمة الغنية بالألياف: كالبروكلي والقرنبيط التي تحتاج لوقت طويل للهضم.
- مشروبات الصودا الغازية الخالية من السكر.
- مشروبات الطاقة.
في ختام مقالنا، قمنا باستعراض أفضل نظام غذائي مناسب للاعبي كمال الأجسام، مع توضيح المكونات المثالية والخيارات الممنوعة قبل التمرين. ممارسة التغذية السليمة تلعب دوراً حاسماً في تحقيق الأهداف الرياضية.
