بناء العضلات
بناء عضلات الجسم هو عملية تهدف إلى تضخيم كافة العضلات الرئيسية الظاهرة في جسم الإنسان. يعكس الجسم ذو البنية العضلية الضخمة مقياسًا من مقاييس جمال الجسم ودليلًا على قوته، مما يدفع الشباب إلى الانخراط في ممارسة الرياضة لتحقيق هذا الهدف. تتم عملية بناء العضلات من خلال مجموعة من التمارين المتخصصة التي تهدف إلى تضخيمها، حيث تتضمن هذه التمارين تكرارات لحركات معينة تجهد العضلات وتساعد في تدريبها.
أنواع رياضات بناء العضلات
رياضة كمال الأجسام
تعتبر رياضة كمال الأجسام (بالإنجليزية: Bodybuilding) الرياضة الأساسية لتضخيم عضلات الجسم. تعتمد هذه الرياضة بشكل رئيسي على تمارين العضلات واتباع نظام غذائي غني بالبروتين. تتمثل تمارين كمال الأجسام في رفع الأوزان الثقيلة، مثل الأثقال اليدوية والأوزان الحرة، بشكل متكرر لإجهاد العضلة، مما يؤدي إلى انهدامها. تأتي فائدة النظام الغذائي الغني بالبروتين في إعادة بناء الألياف العضلية التالفة بشكل أكبر وأقوى. تُنظم مسابقات رياضة كمال الأجسام لتكون المنافسة فيها عبارة عن تقييم بين جسم المتسابقين من حيث حجم العضلات وتفاصيلها.
رياضة اللياقة البدنية
تشبه رياضة اللياقة البدنية (بالإنجليزية: Fitness modeling) رياضة كمال الأجسام، ولكنها تركز على تضخيم العضلات بشكل أقل. يركز ممارسو هذه الرياضة على تشكيل العضلات بدلاً من تضخيمها. تختلف تمارين هذه الرياضة عن تمارين كمال الأجسام، حيث لا تركز بشكل رئيسي على تحمل الأوزان الثقيلة، بل تشمل تمارين تهدف إلى تحسين مستوى اللياقة البدنية للجسم.
رياضة القوة
تعتمد رياضة القوة (بالإنجليزية: Powerlifting) بشكل أساسي على رفع الأوزان الثقيلة، دون التركيز على شكل العضلة وتفاصيلها. تركز المنافسة هنا على كمية الوزن الذي يمكن رفعه في تكرار واحد من ثلاثة تمارين رئيسية: القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)، الرفعة المميتة (بالإنجليزية: Deadlift)، وضغط الصدر (بالإنجليزية: Bench press). تعتمد هذه الرياضة على جميع التمارين التي تساعد في زيادة الوزن المرفوع.
آلية تضخيم العضلات
عند الرغبة في تضخيم العضلات، يتم تقسيمها إلى خمس فئات: عضلات الذراعين (وتشمل العضلة الثنائية الرؤوس (بالإنجليزية: Biceps) والعضلة الثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps) وعضلة الساعد)، عضلات الأكتاف، عضلات الظهر، وعضلات الساق. تختلف التمارين المستخدمة لكل فئة من العضلات، حيث تتنوع تمارين عضلات الظهر عن تمارين عضلات الساق على سبيل المثال.
تعمل التمارين على إجهاد العضلة بشكل كبير مما يؤدي إلى هدم الألياف العضلية. يستخدم البروتين (سواء من خلال الغذاء أو المنتجات البروتينية الصناعية) لإعادة بناء هذه الألياف، حيث يستفيد الجسم من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين، مما يساهم في إعادة ترميم العضلات بحيث تصبح أكبر وأقوى. يحدث كل ذلك لتحسين قدرة العضلة على التحمل مع تكرار الجهد.
أفضل خمس طرق لبناء العضلات بسرعة
لتسريع عملية تضخيم العضلات في رياضة كمال الأجسام، هناك بعض التوصيات والنصائح التي قد يجهلها ممارسو هذه الرياضة، والتي تساعد على تحسين نتائج التمرين بشكل كبير.
التركيز على العضلة أثناء التمرين
يعتبر التركيز على العضلة المستهدفة أثناء التمرين من العوامل المهمة لتحقيق جودة التمرين ونتائجه. يجب أن يشعر الشخص بشد العضلة أثناء التمرين. ومن الأخطاء الشائعة في رياضة كمال الأجسام هو رفع الوزن دون النظر إلى العضلات المستخدمة. على سبيل المثال، في تمارين عضلات الساق، قد يعتمد الشخص على عضلة ظهره السفلي بدلاً من عضلات الساق، مما يعيق تحقيق النتائج المرغوبة ويزيد من خطر الإصابة.
زيادة الوزن أو التكرار أثناء التمرين حسب القدرة
سيساهم الثبات على وزنك المحمل وعدد التكرارات في ثبات حجم العضلات بعد فترة، حيث ستعتاد العضلة على العمل المبذول. توجد ثلاثة حلول لهذه المشكلة:
- زيادة مقدار الأوزان المرفوعة مع تثبيت عدد التكرارات.
- زيادة عدد التكرارات مع تثبيت الأوزان.
- زيادة كل من الأوزان وعدد التكرارات، وهو الحل الأفضل.
ينبغي التحذير من اللجوء لهذه الحلول إلا بعد التأكد من القدرة على ذلك، لتفادي الإصابات الخطيرة.
زيادة مقدار البروتين المتناول يوميًا
يُعَد البروتين العنصر الغذائي الأساسي لبناء العضلات، حيث يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلة. قد يؤدي أي نقص في البروتين عن الاحتياج اليومي للاعب كمال الأجسام إلى تفكك الألياف دون إعادة بنائها، مما يعرقل تضخم العضلات حتى مع ممارسة التمارين. يمكن زيادة تناول البروتين من خلال تناول الأطعمة الغنية، مثل البيض، أنواع اللحوم والأجبان (يفضل أن تكون قليلة الدسم)، أو من خلال استخدام المنتجات البروتينية الصناعية مثل بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Protein).
زيادة ساعات النوم
تُعَد فترة النوم أفضل فترة يقوم خلالها الجسم بإعادة بناء العضلات، إضافةً إلى أن النوم يوفر للجسم الراحة والطاقة للقيام بالتمارين في اليوم التالي. يؤدي نقص ساعات النوم اللازمة إلى بطئ عملية تضخيم العضلات، ويقلل من مستوى الطاقة المطلوبة لأداء التمارين بكفاءة.
تجنب العادات الضارة بالصحة
هناك العديد من العوامل التي تضر بالجسم بشكل عام وتقلل من فعالية عملية تضخيم العضلات، ومنها:
- التدخين وشرب الشيشة: حيث يخفض التدخين بكافة أنواعه من كفاءة الدورة الدموية والرئتين.
- شرب المشروبات الغازية: فهي تسبب هشاشة العظام وزيادة الوزن، كما تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين الضار عند الإكثار منه.
- تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة: تحتوي على دهون ضارة وكولسترول مما يؤدي لزيادة الوزن.
- تناول الممنوعات: لها تأثيرات سلبية متعددة وقد تؤدي إلى الوفاة.
- استخدام المنشطات (بالإنجليزية: Steroids): رغم أنها تسهم في تضخيم العضلات بسرعة، إلا أنها تحتوي على العديد من الأضرار والأعراض الجانبية، مثل العقم وتغيرات هرمونية، وتركها قد يؤدي إلى ضمور العضلات.
طرق تضخيم العضلات بالفيديو
لمزيد من المعلومات حول طرق تضخيم العضلات، يمكنك مشاهدة الفيديو.
