تُعتبر التمارين الرياضية من الوسائل الفعّالة للتخلّص من السمنة، وخاصة الدهون المتجمعة في البطن والأرداف والفخذين. في هذا المقال، سنستعرض معكم سبعة تمارين مُخصصة لتخسيس الوزن بسرعة لدى النساء بمساعدة أدوات بسيطة يمكن الحصول عليها في المنزل.
سبعة تمارين فعّالة لتخسيس الوزن بسرعة في المنزل
- إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن، يُستحسن ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تساهم في فقدان الوزن بشكلٍ ملحوظ. هذه التمارين لا تحسن فقط اللياقة البدنية، بل تعمل أيضًا على تقليل مخاطر الإصابة بعدة مشاكل صحية مثل القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. في السطور القادمة، إليك أبرز هذه التمارين.
تمارين صعود السلم
- يُعتبر صعود السلم من التمارين الممتازة لحرق الدهون في وقت قصير. يُنصح بالصعود والنزول 8 مرات يوميًا لتحقيق أفضل النتائج.
- أثبت العديد من الخبراء أن هذا التمرين يُعزز اللياقة البدنية ودورة الدم ويساهم في تقوية العظام مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تعرّفي أيضًا على:
تمرين الدراجة
- هذا التمرين يُساعد كثيرًا في تقليل ظهور السيلوليت في الفخذين، وإذا تم الالتزام به بشكلٍ منتظم، سيساعد في تقليل الترهلات في الذراعين أيضًا.
- إذا لم يتواجد جهاز الدراجة لديكِ، يمكنك الاستلقاء على الأرض وتبديل الساقين وكأنكِ تقومين بتدوير عجلة.
تمرين نط الحبل
- يُعتبر نط الحبل من الهوايات المفضلة للكثير من النساء، وهو أيضًا من التمارين الفعّالة في حرق السعرات الحرارية، حيث يُساهم في تحريك جميع عضلات الجسم.
- لتحقيق فائدة أكبر، يُنصح بشراء حبل من محلات البيع المتخصصة والقيام بالنط مرتين يوميًا، مع عدم أقل من 20 مرة في كل مرة.
تمرين رفع الأوزان
- يساعد رفع الأوزان على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات وزيادة معدل الأيض بالجسم.
- تشير الدراسات إلى أن ممارسة رفع الأوزان لمدة عشر دقائق ترفع معدل الأيض بنسبة 7.4% مما يعادل حرق 125 سعرة حرارية يوميًا.
- الأبحاث أثبتت أيضًا أن التمرين لمدة 24 أسبوعًا يعزِّز التمثيل الغذائي لدى النساء بنسبة 4% ولدى الرجال بنسبة 9%، مع استمرار حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين.
تمرين القرفصاء
يُعتبر تمرين القرفصاء من التمارين البارزة لإنقاص الوزن بشكلٍ سريع. وللحصول على نتائج فعالة، يُفضل الالتزام بنظام غذائي صحي. إليك خطوات أداء هذا التمرين:
- قفي بشكلٍ مستقيم، مع حرصك على شد البطن والظهر.
- افتحي قدميك وثني ركبتيك عند النزول للأسفل حتى تصلي لوضع القرفصاء.
- ارفعي اليد اليمنى للأعلى لمدة دقيقتين على الأقل.
- دلّستي اليد اليمنى وارفعي اليد اليسرى لمدة دقيقتين أيضًا، واستمرّي في التبديل.
تمارين اليوغا
- على الرغم من أن اليوغا ليست معروفة بتأثيرها الشعوري المباشر على فقدان الوزن، إلا أنها تُساهم في حرق السعرات الحرارية ولها فوائد صحية عديدة، بما في ذلك تقليل الوزن.
- أثبتت الدراسات أن ممارسة اليوغا لمدة 12 أسبوعًا تُساعد على فقدان الوزن، بشرط اتباع نظام غذائي مناسب.
تمرين الجري
- يُعتبر الجري من أبسط التمارين التي يمكن القيام بها، ويساهم بشكل فعّال في تقليل الوزن وتحسين دهون البطن. كما يُمكن للرجال أيضًا القيام به بجانب النساء.
اقرأي أيضًا:
طرق لتقليل السعرات الحرارية
يُعتبر تقليل السعرات الحرارية أحد الدعائم الأساسية لإنقاص الوزن. إليكِ بعض النصائح لتحقيق ذلك:
- تناولي أغذية غنية بالبروتين وفقيرة بالدهون، مثل الدجاج والسمك.
- تجنبي المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية واستبدليها بمشروبات صحية مثل الماء والشاي والقهوة.
- ابتعدي عن التوابل والصلصات الغنية بالسعرات الحرارية.
- قللي من الوجبات الخفيفة، واحرصي على تناول الطعام في أوقات الوجبات المحددة فقط.
- احرصي على زيادة استهلاك الخضروات وتقليل الكربوهيدرات النشوية.
طرق أخرى لتخفيف وزن النساء
اتباع حمية غذائية
- في اليوم الأول، يُفضل تناول كافة أنواع الفواكه، باستثناء الموز.
- في اليوم الثاني، يُمكن تناول كميات وفيرة من الخضروات سواء الطازجة أو المطبوخة، مع إضافة القليل من الحليب والزيت.
- في اليوم الثالث، يُفضّل تناول الخضروات والفواكه بدون إضافات.
- تجنبي تناول البطاطا المسلوقة أو الموز.
- في اليوم الرابع، يُمكن شرب ثلاثة أكواب من الحليب وثمانية حبات من الموز، مع ضرورة تناول شوربة الخضار.
- في اليوم الخامس، يتم تناول الخضروات والفواكه مع كوب من الأرز البني المسلوق، مع تناول 6 حبات من الطماطم و1/2 كوب من الحليب وتفاحة.
- في اليوم السادس، يُفضل تناول سلطة خضار دون إضافات دهنية.
- في اليوم السابع، يُمكن تناول سلطة أو شوربة خضار، مع كوب من الأرز البني مع البرتقال أو عصير الجريب فروت.
تعرّفي أيضًا على:
تمارين تنحيف البطن للسيدات
تُعد دهون البطن من أبرز المشكلات التي تواجهها النساء، لذا نقدم لك بعض من التمارين الفعالة للتخلص منها.
تمرين رفع الكرة
- يُعتبر رفع الكرة من التمارين الفعالة للتخلص من دهون البطن وتحسين شكل الجسم.
- كل ما تحتاجينه هو رفع كرة ذات وزن مُناسب إلى أعلى، ثم تحريكها للأمام مع شد الذراعين، ويُفضل تكرار هذا التمرين عشر مرات يوميًا.
تمرين الـ Planks
يمنح هذا التمرين العديد من الفوائد، بما في ذلك تقوية عضلات البطن. يتطلب القيام به الخطوات التالية:
- استلقي على بطنك، ثم ارفعي جسمك بالاعتماد على الساعدين وأصابع قدميك، مع الحرص على أن يكون الجسم مستقيمًا.
- كرّري هذا التمرين يوميًا.
تمرين الـ Side Plank
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والبطن. إليكِ كيفية أدائه:
- استلقي على جانبك الأيمن مع مد الساقين بحيث تظل الوركين والقدمين مستقرين على الأرض.
- ضعي كوعك الأيمن تحت كتفك، وارفع الساق اليسرى عن الأرض ثم انزليها مرة أخرى.
